Fortgeschritten

Dreieckshaltung

Die Dreieckshaltung verlängert Beinbeuger und Oberschenkelinnenseite des vorderen Beins, während schräge Bauchmuskeln und Schulter der Oberseite arbeiten, damit der Oberkörper nicht zum Boden sackt. Gestreckte Beine und eine ehrliche Seitneigung machen sie anspruchsvoller, als es aussieht. Sie baut Hüftbeweglichkeit und ein starkes Gefühl für die Frontalebene auf.

Körperpartie
Beinbeuger, Oberschenkel
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Langer Adduktor, Großer Adduktor, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Nimm einen weiten Stand ein, der vordere Fuß zeigt nach vorne und der hintere ist leicht nach innen gedreht.

  2. 2

    Strecke beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite.

  3. 3

    Strecke die vordere Hand nach vorne und beuge dich aus der vorderen Hüfte.

  4. 4

    Senke die vordere Hand zum Schienbein, zu einem Block oder zum Boden, während beide Beine gestreckt bleiben.

  5. 5

    Stapele die obere Schulter über der unteren und strecke den oberen Arm zur Decke.

  6. 6

    Mach beide Taillenseiten lang, atme und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Sacke nicht in die unteren Rippen; halte beide Taillenseiten gleich lang.
  • Lege die untere Hand weiter oben am Bein ab, statt sie zum Boden zu zwingen.
  • Halte beide Kniescheiben fest angehoben, damit die Beine aktiv bleiben und nicht überstrecken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper kippt nach vorn zum Boden statt seitlich über das vordere Bein, was eine Seitbeuge zu einer Vorbeuge macht, die du nicht kommen siehst.
  • Das Gewicht rutscht auf das vordere Bein, während die Hand nach unten wandert, und entlastet den hinteren Fuß, der die ganze Form verankert.
  • Die obere Schulter rollt nach vorn, sodass der gehobene Arm über der Brust schwebt, statt über der unteren Schulter gestapelt zu sein.
  • Die hintere Hüfte driftet nach hinten aus der Linie und lässt dich in einer flachen Drehung statt einer flachen Seitbeuge.
  • Der Hals reckt sich, um zur oberen Hand zu schauen, bevor sich der Brustkorb gedreht hat, und genau dort zeigt sich am nächsten Tag der Muskelkater; halte den Blick nach vorn oder unten, bis sich die Brust geöffnet hat.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die Dreieckshaltung auf jeder Seite halten?
Fünf bis acht Atemzüge pro Seite, zwei Runden, mit der Hand dort, wo die Beine gestreckt bleiben können. Steigere dich, indem du die Hand über die Einheiten hinweg Stück für Stück senkst, vom Oberschenkel zum Schienbein zu einem Block, statt sie auf den Boden fallen zu lassen und dafür mit einem gebeugten Knie zu bezahlen. Halte beide Seiten gleich lange, auch wenn sich eine länger anfühlt.
Wie kann ich die Dreieckshaltung leichter oder schwerer machen?
Um sie leichter zu machen, leg einen Block oder einen niedrigen Hocker unter die untere Hand, oder bring die Hand an den Oberschenkel und verkürze den Stand, damit der hintere Oberschenkel nicht die Grenze ist. Um sie schwerer zu machen, nimm die Hand tiefer, verbreitere den Stand leicht oder richte den Blick nach oben zur oberen Hand, sobald die Brust wirklich offen ist.
Wofür ist die Dreieckshaltung gut und wann sollte ich sie meiden?
Sie verlängert den hinteren Oberschenkel und die Innenseite des vorderen Beins, während Taille und Schulter der oberen Seite arbeiten, um dich vom Boden fernzuhalten, was Hüftbeweglichkeit und Bewusstsein für die seitliche Ebene aufbaut. Eine schlechte Wahl ist sie bei einer akuten Zerrung der hinteren Oberschenkel, da das gestreckte vordere Bein das verletzte Gewebe unter Last dehnt, und du solltest sie nicht erzwingen, wenn dein unterer Rücken schon von Hüftbeugearbeit früher am Tag schmerzt.

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