جنگجوی ۲

نکته‌ها

• زانوی جلو را به‌آرامی به سمت انگشت کوچک پا فشار دهید تا به داخل نیفتد.
• بالاتنه را عمودی روی لگن نگه دارید، نه اینکه به سمت پای جلو خم شوید.
• از هر دو نوک انگشت فعالانه کشش دهید تا دست‌ها شل و افتاده نشوند.

تنوع‌ها

• جنگجوی ۱
• جنگجوی معکوس
• حالت زاویه جانبی کشیده
• حالت مثلث

اشتباه‌های رایج

• پایین‌تر افتادن دست عقب از دست جلو چون دیده نمی‌شود، که شانه‌ها را روی لگنی که قرار است صاف باشد ناهم‌سطح می‌گذارد.
• حالت ایستادن کوتاه، ۹۰ درجه در زانوی جلو را غیرممکن می‌کند؛ پاشنهٔ جلو پیش از پایین رفتن باید تقریباً با قوس پای عقب هم‌راستا باشد.
• خزیدن لگن به بالا و بیرون از لانج در نگه‌داشتن طولانی، و چون نمی‌توانید پاهایتان را ببینید تا پایان حالت متوجه نمی‌شوید.
• چرخیدن سینه به سمت پای جلو هنگام چرخاندن سر، که لگنی را می‌بندد که این جنگجو برای باز کردنش وجود دارد.
• چنگ زدن پنجه‌ها به تشک زیر پای جلو، که نشانهٔ آن است که وزن به جلو روی پنجهٔ پا سر خورده به‌جای پخش شدن در کل کف پا.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت جنگجوی ۲ را نگه دارد؟

دو نگه‌داشتن ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای برای هر طرف خوب جواب می‌دهد، با قدم زدن یا خم شدن به جلو بین آن‌ها. به‌جای پایین‌تر رفتن و کوتاه کردن نگه‌داشتن، هر هفته ده ثانیه به هر طرف اضافه کنید. وقتی ۶۰ ثانیه برای هر طرف صادقانه ماند، با ران جلو نزدیک به حالت موازی در تمام مدت، حالت کارش را انجام می‌دهد.

چطور جنگجوی ۲ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، حالت ایستادن را کمی باریک کنید، زانوی جلو را کمتر خم کنید و دست‌ها را روی کمر بگذارید تا شانه‌ها کار دومی نداشته باشند. برای بیشتر، پایین بروید تا ران جلو موازی زمین شود، نگه‌داشتن را طولانی کنید، یا در ده ثانیهٔ آخر هر طرف دو سه سانتی‌متر به‌صورت ریز بالا و پایین بروید.

جنگجوی ۲ برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

استقامت لگن و پا را در صفحهٔ جانبی که بیشتر تمرین‌ها نادیده می‌گیرند می‌سازد، در حالی که شانه‌ها یاد می‌گیرند دسترسی بلندی را نگه دارند، پس برای هر کسی که ثبات می‌خواهد نه حجم مناسب است. اگر نگه‌داشتن ایزومتریک طولانی زانوی جلو را آزار می‌دهد انتخاب ضعیفی است؛ خم شدن کم‌عمق‌تر یا لانج جانبی با مکث کوتاه برای مفصل آسان‌تر است. همچنین وقتی بتوانید آن را راحت نگه دارید دیگر چیز زیادی نمی‌سازد، پس جایش در کنار کار پا با وزنه است نه به‌جای آن.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن