Anfänger

Umgekehrter Krieger

Der umgekehrte Krieger hält den Quadrizeps des vorderen Beins in der Beugung des Kriegers II fixiert, während der vordere Arm über Kopf nach hinten schwingt und den Oberkörper in eine lange Seitdehnung biegt. Schräge Bauchmuskeln und Latissimus der oberen Seite verlängern sich, während das Standbein die Haltung weiter antreibt. Eine zugängliche Art, einem stehenden Flow eine Öffnung der Körperseite hinzuzufügen, ohne die Unterkörperarbeit aufzugeben.

Körperpartie
Bauch, Quadrizeps
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Breiter Rückenmuskel, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Mittlerer Deltamuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Geh in Krieger II, das vordere Knie über dem Knöchel gebeugt und die Arme gestreckt.

  2. 2

    Halte das vordere Knie tief gebeugt und die Beine kräftig, wenn du beginnst.

  3. 3

    Drehe die vordere Handfläche nach oben und strecke diesen Arm zur Decke und nach hinten.

  4. 4

    Lass die hintere Hand zur Unterstützung leicht am hinteren Oberschenkel hinuntergleiten.

  5. 5

    Strecke die obere Körperseite lang im Bogen und hebe die Brust, statt nach hinten einzuknicken.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßigem Atem, komm zurück zur Mitte und wechsle die Seite.

Tipps

  • Streck das vordere Knie beim Greifen nicht; halte den Ausfallschritt ehrlich.
  • Verlängere dich nach oben und hinüber, statt Gewicht zurück in die untere Wirbelsäule sacken zu lassen.
  • Gib nur leichten Druck auf das hintere Bein, damit die ausgreifende Seite aktiv bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Fußgewölbe des vorderen Fußes rollt nach innen, wenn sich der Oberkörper wegbiegt, und das Knie folgt ihm, was viel seitliche Last auf ein auf neunzig Grad gebeugtes Gelenk bringt.
  • Das vordere Knie schiebt sich über das Sprunggelenk hinaus, während die ganze Aufmerksamkeit beim oberen Arm ist, sodass das Schienbein kippt und der Ausfallschritt keiner mehr ist, den du halten kannst.
  • Der Blick geht vom ersten Atemzug an direkt zur oberen Hand, und der Nacken hält diesen Winkel die ganze Haltung über; schau nach vorn oder zum Boden, wenn sich der Hals eng anfühlt.
  • Die untere Taillenseite klappt gegen den hinteren Oberschenkel zu, sodass sich eine Seite verlängert, während die andere sich schließt; beide Seiten des Brustkorbs sollten lang bleiben.
  • Der umgekehrte Krieger wird als Ein-Atemzug-Halt zwischen Krieger II und Seitwinkel genutzt, was viel zu kurz ist, als dass die Beine überhaupt etwas tun könnten.

Häufige Fragen

Wie viele Atemzüge sind eine gute Haltedauer im umgekehrten Krieger?
Fünf Atemzüge pro Seite sind die Standarddosis, und das reicht: Das vordere Bein ist in einem tiefen Ausfallschritt, und die meisten Anfänger spüren den Oberschenkel lange vor der Körperseite. Zwei Runden pro Seite oder eine Runde mit acht Atemzügen sind eine vernünftige Steigerung. In einem fließenden Kurs kommt er oft für einen einzigen Atemzug, was als Übergang in Ordnung ist, aber nichts für die Beine tut. Wenn er etwas aufbauen soll, bleib in der Haltung und lass den vorderen Oberschenkel seine Arbeit machen.
Wie passe ich den umgekehrten Krieger an, wenn das vordere Bein aufgibt, und wie steigere ich ihn?
Leichter: Verkürze den Stand, beuge das vordere Knie weniger tief und lass den oberen Arm nach vorn greifen oder auf der Hüfte ruhen statt über Kopf. Geradeaus statt nach oben zu schauen nimmt den Nacken heraus. Schwerer: Vertiefe das vordere Knie Richtung neunzig Grad, verlängere den Stand, halte länger oder greif mit dem oberen Arm weiter nach hinten, während die hintere Hand ganz vom Oberschenkel bleibt, damit nichts den Bogen stützt. Langsam zwischen Krieger II, umgekehrtem Krieger und gestrecktem Seitwinkel über mehrere Runden zu wechseln macht daraus eine Kraftsequenz.
Was bewirkt der umgekehrte Krieger eigentlich und wer sollte ihn auslassen?
Er ist eine Öffnung der Körperseite, die dich nicht die Unterkörperarbeit kostet: Rippen, schräge Bauchmuskeln und breiter Rückenmuskel der oberen Seite verlängern sich, während das vordere Bein weiter einen Krieger-II-Ausfallschritt hält, weshalb er so gut in stehende Sequenzen passt. Lass ihn aus oder halte den Bogen klein, wenn dein unterer Rücken bei jedem Zurücklehnen protestiert, da die Versuchung besteht, sich nach hinten statt zur Seite zu biegen. Er ist auch eine schwache Wahl, wenn du für Hüftöffnung gekommen bist; Krieger II und Seitwinkel bringen dafür mehr.

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