Débutant

Guerrier II

Le guerrier II ouvre les hanches sur le côté et demande au quadriceps de la jambe avant de tenir une flexion profonde pendant que les épaules gardent les bras flottants à hauteur du cœur. Les deltoïdes moyens et le moyen fessier travaillent discrètement pour vous garder stable et ouvert. Il enseigne une force patiente et ancrée et constitue un pilier des enchaînements debout.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Yoga
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Moyen fessier, Deltoïde moyen, Long adducteur
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Prenez un appui large, pied avant vers l'avant et pied arrière parallèle au bord arrière du tapis.

  2. 2

    Ouvrez les hanches et la poitrine vers le mur latéral.

  3. 3

    Pliez le genou avant à environ 90 degrés au-dessus de la cheville.

  4. 4

    Tendez les deux bras de part et d'autre à hauteur d'épaule, paumes vers le bas.

  5. 5

    Tournez la tête pour regarder doucement par-dessus la main avant.

  6. 6

    Descendez les hanches et maintenez en respirant régulièrement, puis changez de côté.

Conseils

  • Poussez doucement le genou avant vers le côté du petit orteil pour qu'il ne rentre pas.
  • Gardez le buste vertical au-dessus des hanches au lieu de vous pencher vers la jambe avant.
  • Étirez-vous activement jusqu'au bout des doigts des deux mains pour que les bras ne s'affaissent pas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bras arrière descend plus bas que l'avant parce qu'il est hors de vue, laissant les épaules inégales au-dessus de hanches censées être à niveau.
  • Une position courte rend impossibles les 90 degrés au genou avant ; le talon avant doit à peu près s'aligner avec la voûte du pied arrière avant de descendre.
  • Les hanches remontent hors de la fente au fil d'une longue tenue, et comme vous ne voyez pas vos jambes, cela passe inaperçu jusqu'à la fin de la posture.
  • La poitrine tourne vers le pied avant quand la tête tourne, refermant les hanches que ce guerrier doit ouvrir.
  • Les orteils s'agrippent au tapis sous le pied avant, signe que le poids a glissé vers l'avant du pied au lieu de se répartir sur toute la plante.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir le guerrier II ?
Deux tenues par côté de 30 à 45 secondes fonctionnent bien, avec quelques pas ou une flexion avant entre elles. Ajoutez dix secondes par côté chaque semaine plutôt que de descendre plus bas en raccourcissant la tenue. Quand 60 secondes par côté restent propres, cuisse avant proche de la parallèle tout du long, la posture fait son travail.
Comment rendre le guerrier II plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, resserrez un peu la position, pliez moins le genou avant et posez les mains sur les hanches pour que les épaules n'aient pas une seconde tâche à tenir. Pour aller plus loin, descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, allongez la tenue, ou faites de petites pulsations de deux ou trois centimètres de haut en bas pendant les dix dernières secondes de chaque côté.
À quoi sert le guerrier II et quand choisir autre chose ?
Il développe l'endurance des hanches et des jambes dans le plan latéral que la plupart des entraînements ignorent, tandis que les épaules apprennent à tenir une longue extension ; il convient donc à quiconque cherche la stabilité plutôt que le volume. C'est un mauvais choix si une longue tenue isométrique irrite le genou avant ; une flexion moins profonde ou une fente latérale avec une courte pause ménage l'articulation. Il cesse aussi de développer grand-chose une fois que vous le tenez confortablement : il a sa place à côté du travail des jambes chargé, pas à sa place.

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