Curl à la barre prise large

Conseils

• Gardez une prise vraiment large ; c'est la position écartée qui reporte le travail sur l'intérieur du biceps.
• Si vos poignets protestent, resserrez légèrement la prise au lieu de forcer malgré la douleur.
• Restez strict, car l'angle plus large incite à se pencher en arrière et à donner de l'élan.

Variantes

• Curl à la barre prise serrée
• Curl à la barre
• Curl à la barre EZ
• Curl à la poulie

Erreurs fréquentes

• Les mains finissent sur les anneaux du moletage, placés pour le développé couché et non pour le curl. Une largeur de main en dehors de votre prise de curl habituelle suffit à changer l'angle sans tordre les poignets.
• Les coudes s'écartent pour suivre les mains, si bien que les bras quittent les côtes et que l'avant des épaules commence à soulever la barre. Mains écartées avec les coudes toujours serrés, c'est toute la position.
• Prendre une barre EZ et perdre l'intérêt : les poignées inclinées annulent la rotation externe des avant-bras, qui est justement ce qui reporte le travail sur l'intérieur du biceps.
• Les poignets se cassent vers l'arrière sous la barre pour que la prise large passe, ce qui empile la charge sur l'articulation. Gardez les phalanges dans l'axe du dos de l'avant-bras plutôt que de laisser la barre s'enfoncer dans le talon de la main.
• Charger la barre avec votre chiffre de curl prise largeur d'épaules. La position écartée est plus faible au milieu de l'amplitude, alors prévoyez dix à vingt pour cent de moins et jugez la série au fait que les coudes sont restés en place.

Questions fréquentes

Combien de répétitions faire au curl à la barre prise large, et où le placer dans une séance bras ?

Trois séries de 10 à 12 avec une barre légère. C'est une variante plutôt qu'un exercice principal, il se place donc mieux en deuxième curl d'une séance bras, après vos curls habituels, quand les coudes bougent déjà bien. Amenez les trois séries en haut de la fourchette avant d'ajouter des disques, et gardez de petits sauts : 1,25 kg par côté changent bien plus un curl qu'un rowing. Si vous faites aussi la prise serrée, utilisez l'une pendant trois semaines puis changez plutôt que de faire les deux à chaque séance.

Que faire sans barre à la place du curl à la barre prise large ?

Deux haltères curlés bras orientés vers l'extérieur donnent la même position écartée et laissent chaque poignet trouver sa propre rotation, ce que beaucoup trouvent plus doux. Une prise large sur une barre à la poulie basse garde la tension en haut. Avec un élastique, placez-vous au milieu et tenez les extrémités plus larges que les épaules. La seule substitution qui ne fonctionne pas est une barre EZ fixe, car ses poignées inclinées annulent la position recherchée.

Que change une prise large au curl à la barre ?

Elle tourne les épaules vers l'extérieur et fait démarrer le chef court du biceps déjà raccourci, si bien que l'intérieur du bras prend une plus grande part du travail, et c'est un moyen peu coûteux de donner aux coudes un angle différent après des semaines du même curl. Elle convient aux pratiquants qui font déjà régulièrement des curls et veulent de la variété. C'est un mauvais choix si vous ne faites des curls qu'une fois par semaine, car une prise à largeur d'épaules entraîne davantage le muscle d'un coup, et un mauvais pour quiconque a des poignets qui n'aiment pas une prise complètement tournée vers l'extérieur sous charge.

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