Intermédiaire

Rowing à la barre prise large

Prendre une prise bien plus large que les épaules et ramer vers le haut de l'abdomen coudes écartés déplace l'accent des dorsaux vers le trapèze moyen, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Un excellent choix pour les pratiquants qui ont besoin de plus d'épaisseur du haut du dos et d'une meilleure posture. Programmez-le comme tirage principal le jour du dos ou comme exercice pour les deltoïdes postérieurs et les trapèzes.

Équipement
Barre
Zone du corps
Dos, Trapèzes
Type
Force
Parcourir par muscle
Trapèze moyen, Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Trapèze moyen, Grand dorsal
Secondaire
Deltoïde postérieur, Trapèze inférieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez une barre plus large que les épaules, paumes vers le bas.

  2. 2

    Basculez jusqu'à ce que le buste soit à environ 45 degrés ou plus bas et laissez la barre pendre au bout des bras.

  3. 3

    Tirez la barre vers le haut du ventre en tirant les coudes vers le haut et sur les côtés.

  4. 4

    Serrez fortement les omoplates en haut.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet en gardant l'angle du buste stable.

Conseils

  • Écartez les coudes à environ 45 à 60 degrés pour cibler le haut du dos.
  • Tirez la barre vers le bas des côtes, pas vers les hanches, pour garder les deltoïdes postérieurs chargés.
  • Gardez le bas du dos gainé et neutre toute la série.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser le buste se redresser quand la série devient dure raccourcit le tirage et fait intervenir les jambes ; si vous ne pouvez pas tenir environ 45 degrés à chaque répétition, la barre est trop lourde.
  • Projeter les hanches vers l'avant pour hisser la barre transforme le rowing en tirage bas et reporte la charge sur le bas du dos ; l'angle du buste doit rester fixe pendant que la barre bouge.
  • Se placer hanches hautes et dos arrondi pour atteindre la barre met le bas du dos dans sa position la plus faible avant même le tirage ; faites la charnière poitrine haute pour la décoller du sol.
  • Écourter la descente pour que les coudes restent pliés empêche le haut du dos de s'étirer et transforme la série en demi-répétitions ; laissez les bras se tendre en bas.
  • Plier d'abord les bras et finir avec les biceps laisse au milieu du dos la plus petite part du travail ; commencez chaque répétition en poussant les coudes vers le haut et l'extérieur.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing à la barre prise large devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 à 10 répétitions, une ou deux fois par semaine, avec une charge que vous pouvez tenir en position toute la série, généralement bien en dessous de celle d'un rowing prise plus serrée. Ajoutez environ 2,5 kg quand chaque série atteint 10 répétitions avec un angle du buste stable. Placez-le tôt dans une séance dos, mais pas juste après des soulevés de terre lourds, car les deux sollicitent fortement le bas du dos.
Que faire à la place du rowing à la barre prise large sans barre ?
Un rowing poitrine appuyée sur banc incliné, aux haltères et coudes écartés, touche les mêmes muscles du haut du dos et sort complètement le bas du dos du travail. Deux haltères ramés en position penchée sont le substitut direct. À la machine, un rowing à la poulie assis avec une barre large tirée vers le sternum fonctionne, et à la maison un rowing inversé prise large sous une table est une bonne version au poids du corps.
À quoi sert le rowing à la barre prise large, et quand l'éviter ?
La prise large et les coudes écartés déplacent le travail des dorsaux vers les trapèzes moyens, les rhomboïdes et l'arrière des épaules, ce qu'il faut pour l'épaisseur du haut du dos et pour équilibrer beaucoup de développés. Le rowing penché demande au bas du dos de tenir une seule position toute la série, alors arrêtez la série quand votre colonne commence à s'arrondir plutôt que d'arracher une répétition de plus. Si votre bas du dos est déjà fatigué par des squats ou des soulevés de terre, ou si vous ne pouvez pas tenir la colonne neutre penché, prenez plutôt un rowing poitrine appuyée.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos