تجديف بار حديد بقبضة واسعة

نصائح

• باعد المرفقين إلى الخارج بزاوية 45 إلى 60 درجة تقريبًا لاستهداف أعلى الظهر.
• اسحب البار إلى الأضلاع السفلية، لا إلى الوركين، لإبقاء الحمل على الدالية الخلفية.
• أبقِ أسفل الظهر مشدوداً ومحايداً طوال المجموعة.

تنويعات

• تجديف منحني بالبار الحديد
• تجديف تي-بار بقبضة واسعة
• تجديف بندلاي

أخطاء شائعة

• ترك الجذع يرتفع نحو الانتصاب مع صعوبة المجموعة يقصّر السحب ويُدخل الساقين؛ إن لم تستطع الحفاظ على نحو 45 درجة في كل تكرار، فالبار أثقل من اللازم.
• دفع الوركين للأمام بحدة لرفع البار يحوّل التجديف إلى سحبة منخفضة ويُلقي الحمل على أسفل الظهر؛ يجب أن تبقى زاوية الجذع ثابتة بينما يتحرك البار.
• التهيؤ والوركان مرتفعان والظهر متحدّب للوصول إلى البار يضع أسفل الظهر في أضعف وضعياته قبل بدء السحب؛ اثنِ وركيك مع رفع الصدر لالتقاطه عن الأرض.
• تقصير النزول بحيث يبقى المرفقان منثنيين يمنع أعلى الظهر من التمدد ويحوّل المجموعة إلى أنصاف تكرارات؛ دع الذراعين تستقيمان في الأسفل.
• ثني الذراعين أولاً والإنهاء بالعضلة ذات الرأسين يترك لوسط الظهر الحصة الأصغر من العمل؛ ابدأ كل تكرار بدفع المرفقين للأعلى وللخارج.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكراراً من تجديف بار حديد بقبضة واسعة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات، مرة أو مرتين أسبوعياً، بوزن تستطيع الحفاظ على الوضعية معه طوال المجموعة، وهو عادةً أقل بكثير مما تستخدمه لتجديف بقبضة أضيق. أضف نحو 2.5 كغ حين تصل كل المجموعات إلى 10 تكرارات بزاوية جذع ثابتة. ضعه مبكراً في حصة الظهر، لكن ليس مباشرة بعد الرفعة المميتة الثقيلة، لأن كليهما يطلب من أسفل الظهر عملاً شاقاً.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف بار حديد بقبضة واسعة من دون بار حديد؟

التجديف المدعوم بالصدر على مقعد مائل، بالدمبل والمرفقان منفرجان، يصيب عضلات أعلى الظهر نفسها ويُخرج أسفل الظهر من العمل كلياً. والتجديف بدمبلين من وضعية الانحناء هو البديل المباشر. وعلى الجهاز، يصلح التجديف بالكابل جالساً ببار عريض يُسحب إلى عظمة القص، وفي المنزل يُعدّ التجديف المقلوب بقبضة واسعة تحت طاولة نسخة متينة بوزن الجسم.

ما فائدة تجديف بار حديد بقبضة واسعة، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

تنقل القبضة الواسعة والمرفقان المنفرجان العمل من العضلات الظهرية العريضة نحو وسط العضلات شبه المنحرفة والعضلات المعينية والدالية الخلفية، وهذا ما تريده لسماكة أعلى الظهر ولموازنة كثير من تمارين الضغط. ويطلب التجديف المنحني من أسفل الظهر الحفاظ على وضعية واحدة طوال المجموعة، فأنهِ المجموعة حين يبدأ عمودك الفقري بالتحدّب بدلاً من انتزاع تكرار آخر. وإن كان أسفل ظهرك متعباً أصلاً من القرفصاء أو الرفعة المميتة، أو لم تستطع الحفاظ على عمود فقري محايد وأنت منحنٍ، فاستخدم التجديف المدعوم بالصدر بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر