زیربغل هالتر دست باز

نکته‌ها

• آرنج‌ها را حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه باز کنید تا بالای پشت هدف قرار گیرد.
• میله را به دنده‌های پایینی بکشید، نه به لگن، تا دلتوئید خلفی زیر بار بماند.
• در تمام ست، کمر را منقبض و در وضعیت خنثی نگه دارید.

تنوع‌ها

• زیربغل هالتر خم
• زیربغل تی‌بار دست باز
• زیربغل پندلی

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به اینکه تنه با سخت شدن ست به سمت حالت عمودی بالا بیاید، کشش را کوتاه می‌کند و پاها را درگیر می‌کند؛ اگر نمی‌توانید در هر تکرار زاویهٔ حدود ۴۵ درجه را حفظ کنید، هالتر خیلی سنگین است.
• پرتاب ناگهانی لگن به جلو برای بالا کشیدن هالتر، زیربغل را به یک کشش پایین تبدیل می‌کند و بار را روی پایین کمر می‌ریزد؛ زاویهٔ تنه باید در حین حرکت هالتر ثابت بماند.
• آماده شدن با لگن بالا و کمر گرد برای رسیدن به هالتر، پایین کمر را پیش از شروع کشش در ضعیف‌ترین وضعیتش قرار می‌دهد؛ برای برداشتن آن از زمین با سینهٔ بالا از لگن خم شوید.
• کوتاه کردن پایین آمدن به‌طوری که آرنج‌ها خم بمانند، مانع کشیده شدن بالای پشت می‌شود و ست را به نیم‌تکرار تبدیل می‌کند؛ بگذارید دست‌ها در پایین صاف شوند.
• اول خم کردن دست‌ها و تمام کردن با جلوی بازو، سهم کوچک‌تر کار را برای میانهٔ پشت باقی می‌گذارد؛ هر تکرار را با راندن آرنج‌ها به بالا و بیرون شروع کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار زیربغل هالتر دست باز انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری، یک یا دو بار در هفته، با وزنه‌ای که بتوانید در کل ست وضعیت را حفظ کنید، که معمولاً خیلی کمتر از وزنهٔ زیربغل با گریپ باریک‌تر است. وقتی همهٔ ست‌ها با زاویهٔ ثابت تنه به ۱۰ تکرار رسیدند، حدود ۲٫۵ کیلوگرم اضافه کنید. آن را اوایل جلسهٔ پشت قرار دهید، اما نه درست بعد از ددلیفت سنگین، چون هر دو از پایین کمر کار سخت می‌خواهند.

بدون هالتر به‌جای زیربغل هالتر دست باز چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

زیربغل با تکیه‌گاه سینه روی نیمکت شیب‌دار، با دمبل و آرنج‌های باز، همان عضلات بالای پشت را هدف می‌گیرد و پایین کمر را کاملاً از کار خارج می‌کند. دو دمبل که از حالت خم زیربغل زده شوند جایگزین مستقیم هستند. روی دستگاه، زیربغل سیم‌کش نشسته با میلهٔ پهن که تا جناغ کشیده شود جواب می‌دهد، و در خانه زیربغل معکوس دست باز زیر یک میز نسخهٔ محکمی با وزن بدن است.

زیربغل هالتر دست باز برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنم؟

گریپ باز و آرنج‌های باز کار را از لت‌ها به سمت ذوزنقهٔ میانی، عضلات متوازی‌الاضلاع و دلتوئید خلفی منتقل می‌کنند، که همان چیزی است که برای ضخامت بالای پشت و متعادل کردن حجم زیاد پرس می‌خواهید. زیربغل خم از پایین کمر می‌خواهد در کل ست یک وضعیت را نگه دارد، پس وقتی ستون فقرات شروع به گرد شدن کرد ست را تمام کنید به‌جای اینکه با زور یک تکرار دیگر بزنید. اگر پایین کمرتان از اسکات یا ددلیفت خسته است، یا نمی‌توانید در حالت خم ستون فقرات خنثی را حفظ کنید، به‌جای آن از زیربغل با تکیه‌گاه سینه استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه