Fortgeschritten

Plyometrisches Rudern im Hang

Dies bringt Plyometrie ins horizontale Ziehen und lehrt Latissimus und mittleren Rücken, den Körper schnell genug zur Stange zu beschleunigen, um loszulassen und neu zu greifen. Eine skalierbare Art, Zugkraft für alle zu trainieren, die noch nicht bereit für Klatsch-Klimmzüge sind, da du die Schwierigkeit über den Körperwinkel einstellst. Halte die Plank fest, damit die Kraft aus dem Rücken kommt, nicht aus einem Hüftschwung.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Untergrätenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Lege eine Stange etwa auf Taillenhöhe in ein Rack und häng dich im Obergriff darunter.

  2. 2

    Geh mit den Füßen hinaus und baue einen starren Stütz von den Fersen bis zu den Schultern auf.

  3. 3

    Zieh explosiv und treibe die Ellbogen nach hinten, um die Brust schnell zur Stange zu bringen.

  4. 4

    Lass die Stange am höchsten Punkt des Zugs kurz los.

  5. 5

    Fang die Stange erneut und streck die Ellbogen kontrolliert, um den Fall abzufangen.

  6. 6

    Stelle den Stütz neu ein und wiederhole, solange jeder Zug explosiv bleibt.

Tipps

  • Hebe die Stange an oder stell dich aufrechter hin, um den Zug zu erleichtern und schnell zu halten.
  • Zieh die Schulterblätter oben zusammen, damit der mittlere Rücken das Lösen antreibt.
  • Halte die Plank fest; Schwung mit der Hüfte raubt dem Drill seinen Sinn.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Fangen erfolgt mit durchgestreckten Ellbogen, sodass der Fall auf dem Gelenk statt dem Muskel landet; empfang die Stange mit weichen Armen und beuge die Ellbogen beim Abfangen.
  • Sätze laufen, bis die Wiederholungen langsamer werden, was aus einer Kraftübung ein langsames Rudern mit Loslassen macht; beende den Satz in dem Moment, in dem die Brust nicht mehr schnell ankommt.
  • Verschwitzte Hände und eine polierte Stange machen das Wiedergreifen zum Glücksspiel; nimm Magnesia oder wähl eine Stange mit Rändelung, denn die ganze Übung setzt voraus, dass du fängst, was du loslässt.
  • Das Loslassen wird zu einem symbolischen Öffnen der Finger, ohne dass die Hände die Stange je verlassen, sodass nichts an der Wiederholung explosiv ist; kommst du gar nicht von der Stange weg, ist der Winkel zu schwer, nicht deine Anstrengung zu klein.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des plyometrischen Ruderns im Hang sollte ich machen?
Schnellkraftarbeit ist kurz: 4 bis 6 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit ein, zwei Minuten voller Pause zwischen den Sätzen, früh in der Einheit, solange du frisch bist. Jede Wiederholung sollte wie die erste aussehen, und der Satz endet, wenn die Brust nicht mehr schnell an der Stange ankommt, was oft vor der geplanten Zahl ist. Ein- oder zweimal pro Woche reicht völlig, und es gehört neben normale Kraftarbeit, nicht an ihre Stelle.
Was kann ich statt des plyometrischen Ruderns im Hang machen, um Zugkraft zu trainieren?
Ein explosives Rudern an Ringen oder Schlingentrainer, so schnell wie möglich gezogen mit festem Anspannen oben, behält den Großteil des Werts und entfernt das Fangen. Ein tief verankertes, aus der Hüftbeuge schnell gerudertes Band trainiert dieselbe Absicht ohne etwas, das man verfehlen kann. Hast du eine Stange und genug Kraft, ist ein auf Tempo ausgeführter Brust-zur-Stange-Klimmzug die senkrechte Version. Medizinball-Slams und -Würfe trainieren schnelle Absicht über den Rumpf, wenn kein Anker verfügbar ist.
Wofür ist das plyometrische Rudern im Hang gut, und wer sollte es nicht machen?
Es lehrt Rücken und Arme, schnell Kraft zu erzeugen und sie beim Fangen wieder abzufangen, was Athleten in Sportarten mit Ziehen, Klettern oder Ringen passt, und es ist ein Einstieg in Zugkraft für alle, die noch nicht bereit für explosive Klimmzüge sind. Für Muskelaufbau oder allgemeine Kraft taugt es nicht, also kommt es zusätzlich zu normalem Rudern statt an seine Stelle. Lass es weg, wenn du noch keine zehn strikten umgekehrten Ruderzüge schaffst, wenn Stange oder Rack nicht stabil sind oder wenn ein verpasstes Fangen dich auf etwas Härteres als eine Matte fallen ließe.

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