Fortgeschritten

T-Bar-Rudern im Weitgriff

Den engen V-Griff am T-Bar gegen einen weiten pronierten Griff zu tauschen, stellt die Ellenbogen aus und treibt mehr Arbeit in mittleren Trapezius, Rautenmuskeln und hintere Deltamuskeln, während die Hüftbeuge mit Brust nach vorn den unteren Rücken schützt. Es liefert schwere, stabile Last mit Betonung des oberen Rückens. Nutze es als Hauptaufbau für Rückendicke an Zugtagen.

Körperpartie
Rücken, Trapez
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz ein Ende einer Langhantel in eine Landmine und befestige oder greife eine breite Stange quer am belasteten Ende.

  2. 2

    Stell dich über die Stange, beuge dich in eine kräftige Position mit flachem Rücken und greife weit im Obergriff.

  3. 3

    Rudere das Gewicht zum oberen Bauch, die Ellbogen treiben nach oben und außen.

  4. 4

    Zieh die Schulterblätter oben bei jeder Wiederholung zusammen.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind und der Rücken gedehnt ist.

Tipps

  • Halte die Brust oben und die Wirbelsäule während des ganzen Zugs neutral.
  • Rudere in den Bereich des Brustbeins, damit der obere Rücken unter Spannung bleibt.
  • Lass die Hüfte nicht zuerst steigen; der Oberkörperwinkel soll konstant bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine gerade Stange, die ohne Halt quer über die beladene Hülse gelegt wird, rutscht, sobald eine Seite schneller steigt als die andere; nutze einen eigenen breiten Griff oder klemm die Stange fest.
  • Die Ellenbogen gehen aus Gewohnheit von der V-Griff-Variante an die Rippen, was den Latissimus wieder die Führung übernehmen lässt und die Betonung des oberen Rückens aufgibt, für die der weite Griff gewählt wurde.
  • Direkt über dem Drehpunkt zu stehen macht den Bogen der Stange fast senkrecht, sodass der Zug zu einem Schulterheben wird; tritt zurück, bis das Gewicht sowohl zu dir hin als auch nach oben wandert.
  • Die Hände liegen so weit auseinander auf dem Griff, dass die Handgelenke unter Last nach hinten abknicken; halte sie etwas außerhalb der Ellenbogen, damit die Unterarme in Linie mit dem Zug bleiben.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen T-Bar-Rudern mit weitem Griff sollte ich machen?
Drei oder vier Sätze à 8 bis 12, früh in einer Zugeinheit. Eine Sache solltest du vor dem Beladen wissen: Das verankerte Ende der Stange trägt einen Teil des Gewichts, also bedeuten Scheiben an einer Landmine nicht dasselbe wie dieselben Scheiben beim Langhantelrudern, und die Zahl wird hoch wirken. Notiere es als eigene Übung, statt die beiden zu vergleichen. Füge eine kleine Scheibe hinzu, wenn jeder Satz 12 erreicht, bei unverändertem Oberkörperwinkel und gleich weit ausgestellten Ellenbogen.
Was kann ich statt T-Bar-Rudern mit weitem Griff machen?
Ein vorgebeugtes Langhantelrudern mit weitem Griff trainiert denselben Zug mit ausgestellten Ellenbogen an einer freien Stange und kommt dem Gefühl am nächsten. An der Maschine gibt ein weiter Griff an einer T-Bar mit Brustauflage oder ein Rudern im Sitzen mit weitem Griff die Betonung des oberen Rückens ohne Beuge, die gehalten werden muss. Wenn nur der Griff das Problem ist, erledigt eine lange gerade Stange, quer über die Landmine-Hülse geklemmt, oder ein Paar Kurzhanteln, mit ausgestellten Ellenbogen gerudert, dieselbe Aufgabe.
Wofür ist T-Bar-Rudern mit weitem Griff gut und wann sollte ich es auslassen?
Der weite Obergriff stellt die Ellenbogen aus und treibt die Arbeit in mittleren Trapezmuskel, Rautenmuskeln und hintere Schultern, während die Landmine die Stange auf einem festen Bogen hält, sodass du schwere Belastung des oberen Rückens mit weniger Balancieren bekommst, als eine freie Langhantel verlangt. Das passt zu Fortgeschrittenen, die Dicke und Haltung aufbauen. Lass es an einem Tag aus, an dem dein unterer Rücken schon müde ist, weil die Beuge unter schwerer Last trotzdem halten muss, und lass es aus, wenn du keine Möglichkeit hast, einen breiten Griff an der Stange zu befestigen, denn eine lose auf der Hülse liegende Stange rutscht genau so mitten im Satz ab.

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