Avancé

Traction prise large

Écarter la prise raccourcit légèrement l'amplitude et réduit l'aide des bras, reportant davantage l'exigence sur les dorsaux et les muscles des omoplates qui les abaissent et les rapprochent. C'est le choix classique pour viser la silhouette en V, mais il est vraiment dur : considérez-le comme une progression avancée une fois les tractions strictes solides. Gardez des répétitions propres plutôt que d'en arracher de brouillonnes.

Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Trapèze inférieur, Trapèze moyen, Biceps brachial, chef long, Brachio-radial
Tertiaire
Infra-épineux, Deltoïde postérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez la barre nettement plus large que les épaules, paumes vers l'avant.

  2. 2

    Suspendez-vous bien allongé, abaissez les épaules et gainez fermement le tronc.

  3. 3

    Tirez les coudes vers le bas et vers les côtés pour tirer la poitrine vers la barre.

  4. 4

    Montez jusqu'à ce que votre menton passe la barre, poitrine sortie.

  5. 5

    Redescendez lentement jusqu'à l'extension complète des bras sans hausser les épaules.

  6. 6

    Expirez pendant le tirage et inspirez à la descente, sans kip ni poussée des jambes.

Conseils

  • Ne cherchez pas une prise extrêmement large ; un peu plus large que les épaules suffit et ménage les épaules.
  • Concentrez-vous sur le tirage des coudes vers le sol pour garder la tension sur les dorsaux.
  • Attendez-vous à moins de répétitions qu'une traction classique ; c'est normal pour cette variante plus dure.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les derniers centimètres sont la partie la plus dure avec les mains écartées, si bien que les séries glissent vers des demi-répétitions qui s'arrêtent vers les yeux ; arrêtez la série là et ajoutez l'aide d'un élastique plutôt que d'accumuler des répétitions partielles.
  • Les mains se placent plus souvent de façon inégale qu'en prise serrée, car il n'y a pas de repère de moletage aussi loin ; vérifiez l'écartement avant de vous suspendre, sinon un grand dorsal travaillera discrètement plus à chaque répétition.
  • Se laisser tomber sur les derniers centimètres jusqu'à la suspension fait encaisser la réception à une épaule large et ouverte, ce qui laisse l'avant de l'épaule douloureux le lendemain ; restez en contrôle jusqu'aux bras tendus.
  • La fatigue arrive dans les mains avant le dos sur cette variante, et une prise qui s'ouvre près du haut est la façon dont on lâche la barre ; arrêtez la série tant que vous pouvez encore fermer fort le poing.
  • La plupart des pratiquants en font leur seule traction dès qu'ils en réussissent quelques-unes, et l'amplitude réduite signifie moins de travail du grand dorsal par série ; gardez une version à largeur d'épaules dans la semaine et accordez deux ou trois séries à la prise large.

Questions fréquentes

Combien de tractions prise large faut-il faire, et comment y arriver progressivement ?
Méritez d'abord une traction à largeur d'épaules, environ huit répétitions strictes, avant que la prise large vaille la peine d'être travaillée. Faites ensuite 4 séries de 3 à 5, deux fois par semaine, en arrêtant chaque série une répétition avant que la barre ne soit plus franchie proprement. Jugez la séance sur le total de répétitions propres plutôt que sur une série isolée, et visez une répétition de plus par semaine jusqu'à environ vingt sur la séance. Ce n'est qu'ensuite qu'accrocher du poids à une ceinture a du sens.
Comment rendre les tractions prise large plus faciles si je n'en réussis qu'une ou deux ?
Trois voies fonctionnent. Un élastique passé sur la barre et accroché sous un pied aide le plus en bas et le moins près du haut, exactement là où la prise large est la plus dure. La machine d'assistance aide de façon constante sur toute l'amplitude, ce qui convient au point de blocage quelques centimètres sous la barre. Les descentes lentes, cinq secondes depuis le haut menton au-dessus de la barre, construisent la position sans rien d'autre. Pour corser plus tard, marquez une pause de deux secondes en haut ou portez un gilet avant d'élargir davantage la prise.
À quoi servent les tractions prise large et quand faut-il s'en passer ?
Elles ciblent le grand dorsal et les muscles qui abaissent et rapprochent les omoplates, ce qui convient à quiconque recherche la largeur du dos et le contrôle des omoplates, et elles sont une mesure fiable de la force par rapport au poids de corps. Évitez-les tant qu'il vous manque quelques répétitions strictes à largeur d'épaules, car le haut plus difficile ne produit que des répétitions partielles. La position d'épaule large et ouverte est aussi celle qui gêne en premier les épaules fragiles : si le bas de la suspension pince, prenez une traction en prise neutre ou un tirage vertical. Pour du volume de dos important, le tirage vertical offre bien plus de répétitions de qualité.

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