بارفیکس دست باز
باز کردن گریپ به‌صورت پهن، دامنهٔ حرکتی را کمی کوتاه میکند و از میزان کمکی که بازوها می‌توانند بکنند می‌کاهد و در نتیجه بخش بیشتری از فشار را به زیربغل و عضلات کتف که کتفها را به پایین و به سمت هم میکشند منتقل میکند. این حرکت انتخاب کلاسیک برای رسیدن به فرم V شکل بالاتنه است، اما واقعاً سخت است؛ پس آن را حرکتی پیشرفته بدانید و تنها زمانی سراغش بروید که بارفیکس با فرم دقیق برایتان جا افتاده باشد. تکرارها را تمیز اجرا کنید، نه اینکه با تقلا تکرارهای بی‌کیفیت بزنید.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی, سر بلند دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی
- ثالثیه
- تحت خاری, دلتوئید خلفی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
میله را به‌وضوح بازتر از عرض شانه‌ها و با کف دست‌های رو به جلو بگیرید.
- 2
کشیده آویزان شوید، شانه‌ها را پایین بکشید و تنه را محکم سفت کنید.
- 3
آرنج‌ها را به پایین و به طرفین ببرید تا سینه‌تان به سمت میله کشیده شود.
- 4
بالا بروید تا چانه از میله بگذرد و سینه را باز نگه دارید.
- 5
آهسته تا باز شدن کامل بازوها پایین بیایید، بدون اینکه بگذارید شانه‌ها بالا بروند.
- 6
هنگام کشیدن بازدم و هنگام پایین آمدن دم کنید، بدون هیچ کیپ یا ضربهٔ پا.
نکته‌ها
- دنبال عرض گریپ خیلی زیاد نروید؛ کمی بازتر از عرض شانه کافی است و برای شانه‌ها ایمن‌تر است.
- تمرکز را روی کشیدن آرنج‌ها به سمت زمین بگذارید تا فشار روی عضلات زیربغل بماند.
- انتظار تکرارهای کمتری نسبت به بارفیکس استاندارد داشته باشید؛ این برای این نسخهٔ سختتر طبیعی است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چند سانتیمتر آخر با دست‌های باز سختترین بخش است، پس ست‌ها به نیم‌تکرارهایی تبدیل می‌شوند که حدود سطح چشم متوقف می‌شوند؛ ست را همان‌جا تمام کنید و به‌جای جمع کردن تکرار ناقص از کمک کش استفاده کنید.
- دست‌ها بیشتر از گرفتن جمع به‌طور نامتقارن قرار می‌گیرند، چون در آن فاصله هیچ علامت آجداری برای تنظیم وجود ندارد؛ پیش از آویزان شدن فاصله را بررسی کنید، وگرنه یک لت در هر تکرار بی‌آنکه متوجه شوید کار بیشتری میکند.
- رها کردن چند سانتیمتر آخر به سمت آویزان باعث می‌شود شانهٔ باز و گشوده ضربه را بگیرد، که همان چیزی است که جلوی شانه را روز بعد دردناک میکند؛ تا صاف شدن کامل دست‌ها کنترل را حفظ کنید.
- در این نسخه خستگی پیش از پشت به دست‌ها می‌رسد، و دستی که نزدیک بالا باز شود همان راهی است که افراد از میله جدا می‌شوند؛ ست را وقتی تمام کنید که هنوز می‌توانید مشت را محکم ببندید.
- بیشتر ورزشکاران وقتی چند تکرار از آن را توانستند آن را تنها بارفیکسشان می‌کنند، و دامنهٔ کوتاه‌تر یعنی کار لت کمتر در هر ست؛ یک نسخهٔ با عرض شانه را در هفته نگه دارید و به گرفتن باز دو یا سه ست بدهید.
پرسش‌های متداول
- چند بارفیکس دست باز باید انجام دهم و چطور به آن برسم؟
- اول بارفیکس با عرض شانه را به دست بیاورید، حدود هشت تکرار دقیق، پیش از آنکه گرفتن باز ارزش تمرین داشته باشد. سپس ۴ ست ۳ تا ۵ تکراری، دو بار در هفته انجام دهید و هر ست را یک تکرار پیش از اینکه میله دیگر تمیز رد نشود تمام کنید. جلسه را با مجموع تکرارهای تمیز بسنجید نه با یک ست، و هدفتان افزودن یک تکرار در هفته باشد تا در کل جلسه به حدود بیست برسید. فقط بعد از آن آویزان کردن وزنه از کمربند معنا دارد.
- اگر فقط یکی دو بارفیکس دست باز میتوانم بزنم، چطور آسانترش کنم؟
- سه راه جواب میدهد. کشی که روی میله حلقه و زیر یک پا قلاب شود بیشترین کمک را در پایین و کمترین کمک را نزدیک بالا میدهد، دقیقاً جایی که گرفتن باز سختترین است. دستگاه کمکی در کل دامنه کمک ثابتی میدهد، که برای نقطهٔ گیر چند سانتیمتر زیر میله مناسب است. پایین آمدنهای آهسته، پنج ثانیه از بالا با چانه بالای میله، وضعیت را بدون هیچ وسیلهٔ اضافهای میسازد. برای سختتر کردن در آینده، پیش از بازتر کردن گرفتن، دو ثانیه در بالا مکث کنید یا جلیقه بپوشید.
- بارفیکس دست باز برای چه مفید است و چه زمانی بهتر است آن را کنار بگذارم؟
- بر لتها و عضلاتی که کتفها را پایین و به هم میکشند تمرکز دارد، پس برای هر کسی که دنبال پهنای پشت و کنترل کتف است مناسب است، و معیار صادقانهای از قدرت نسبت به وزن بدن است. تا وقتی چند تکرار دقیق با عرض شانه کم دارید آن را کنار بگذارید، چون بالای سختتر فقط تکرارهای ناقص تولید میکند. وضعیت باز و گشادهٔ شانه همچنین اولین چیزی است که شانههای حساس را آزار میدهد، پس اگر پایین آویزان گیر میکند، از بارفیکس گریپ خنثی یا لت استفاده کنید. برای کار پرحجم پشت، لت تکرارهای باکیفیت بسیار بیشتری به شما میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.