Fortgeschritten

Vorbeuge mit gegrätschten Beinen C

Version C ergänzt die normale weite Grätschvorbeuge um einen kräftigen Schulter- und Brustöffner. Beim Falten sinken die verschränkten Arme über den Kopf und dehnen vordere Deltamuskeln und Brust, während sich Beinbeuger und Oberschenkelinnenseiten lösen. Hervorragend nach Drück- oder Zugarbeit, um runde Schulterhaltung umzukehren.

Körperpartie
Beinbeuger, Schulter
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Halbsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel
Sekundär
Rückenstrecker, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Langer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Steh mit weiten, parallelen Füßen, die Hände an der Hüfte.

  2. 2

    Verschränke die Finger hinter dem unteren Rücken und strecke die Arme, um die Schulterblätter zusammenzuziehen.

  3. 3

    Atme ein, um die Brust zu heben, atme dann aus und beuge dich mit flachem Rücken aus der Hüfte nach vorn.

  4. 4

    Während der Oberkörper sinkt, lass die verschränkten Hände nach oben und über den Kopf zum Boden wandern.

  5. 5

    Lass den Scheitel Richtung Matte sinken und halte die Beine fest aktiviert.

  6. 6

    Halte mehrere Atemzüge, beuge dann die Knie leicht und richte dich mit langer Wirbelsäule auf.

Tipps

  • Lass die Arme nur so weit fallen, wie die Schultern ohne Zwang erlauben; ein Gurt zwischen den Händen hilft bei steifen Schultern.
  • Halte das Gewicht leicht vorn in den Fußballen, damit die Hüfte über den Knöcheln bleibt.
  • Zieh die Schulterblätter zueinander, um die Schultergelenke beim Heben der Arme zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände lösen sich und greifen tiefer neu, um die Arme weiter hinüberzuzwingen, was die Schultern in einen Bereich zerrt, den das Gelenk noch nicht freigibt.
  • Die Ellbogen beugen sich, während die Arme wandern, sodass die Verschränkung über dem Kopf baumelt und die Dehnung über die Schultervorderseite verschwindet.
  • Das Kinn zieht sich ein und der obere Rücken rundet sich, damit die Arme fallen können, was die Form zu einem Wirbelsäuleneinrollen macht, bei dem die Arme nur mitfahren.
  • Die Arme gehen über Kopf, bevor sich der Oberkörper gebeugt hat, sodass die Schultern ihre Grenze erreichen, während du noch aufrecht stehst, und die Vorbeuge dort endet.
  • Die Füße drehen sich nach außen, damit sich die Vorbeuge leichter anfühlt, und mit seitwärts zeigenden Zehen bekommen hintere Oberschenkel und Innenschenkel eine flachere Dehnung als im parallelen Stand.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die Vorbeuge mit gegrätschten Beinen C halten?
Fünf bis acht langsame Atemzüge, zwei Runden, wobei die Arme in der zweiten Runde etwas weiter wandern dürfen, sobald die Schultern warm sind. Sie gehört ans Ende einer Einheit, besonders nach Drück- oder Zugarbeit. Steigere über die Arme statt über die Vorbeuge: Die hinteren Oberschenkel stoppen dich lange vor den Schultern, und die Schulterposition ist der ganze Grund für Version C.
Was kann ich nutzen, wenn sich meine Hände bei dieser Vorbeuge hinter dem Rücken nicht verschränken lassen?
Halte einen Yogagurt, einen Gürtel, eine Hundeleine oder ein gerolltes Handtuch zwischen den Händen mit so viel Spiel wie nötig und lauf mit den Händen über die Wochen näher zusammen. Ein Widerstandsband funktioniert auch und hat den Vorteil, nachzugeben, während die Arme wandern. Hast du nichts zur Hand, greif hinter dem Rücken die gegenüberliegenden Handgelenke oder lass die Arme Richtung Boden hängen und mach die Vorbeuge ohne die Schulterarbeit. Eine Version mit Gurt und zusammengezogenen Schulterblättern öffnet mehr als ein erzwungenes Verschränken.
Wofür ist die Vorbeuge mit gegrätschten Beinen C gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie verbindet eine Dehnung von hinteren Oberschenkeln und Innenschenkeln mit einer kräftigen Öffnung für Schultervorderseite und Brust, was sie zu einem nützlichen Gegengewicht zu Bankdrücken, Rudern oder einem Tag an der Tastatur macht. Eine schlechte Wahl ist sie bei Schulterimpingement, einer Luxationsvorgeschichte oder einem schmerzhaften Schultereckgelenk, da die Arme ans Ende ihres Bewegungsumfangs wandern, während dein Kopf unten ist. Schlecht ist sie auch, wenn dir beim Vorbeugen schwindelig wird; mach das Verschränken stattdessen aufrecht stehend.

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