طي أمامي بساقين متباعدتين C

نصائح

• لا تدع الذراعين تنزلان إلا بقدر ما يسمح به الكتفان دون إجبار؛ ووضع حزام بين اليدين يخفّف على الكتفين المشدودين.
• أبقِ الثقل مائلاً قليلاً إلى الأمام على مشطي القدمين ليبقى الوركان فوق الكاحلين.
• قرّب لوحي الكتف من بعضهما لحماية مفصلي الكتف أثناء رفع الذراعين.

تنويعات

• انثناء أمامي بساقين متباعدتين واقفًا
• طي أمامي بساقين متباعدتين D
• الانحناء الأمامي الملتوي بالساقين المتباعدتين
• انثناء أمامي واقفًا

أخطاء شائعة

• تنفك اليدان وتمسكان من جديد أخفض لإجبار الذراعين على الذهاب أبعد، مما يجرّ الكتفين إلى مدى لم يعرضه المفصل بعد.
• ينثني المرفقان مع حركة الذراعين، فيتدلى القفل فوق الرأس ويختفي التمدد عبر مقدمة الكتفين.
• تنطوي الذقن ويتحدّب أعلى الظهر لتسقط الذراعان، فيتحول الشكل إلى تكوّر للعمود الفقري والذراعان مجرد مرافقتين.
• تذهب الذراعان فوق الرأس قبل أن ينحني الجذع، فيصل الكتفان إلى حدهما وأنت لا تزال واقفاً منتصباً ويتوقف الانحناء هناك.
• تدور القدمان للخارج لجعل الانحناء يبدو أسهل، ومع أصابع القدم المتجهة جانباً تتلقى أوتار الركبة الخلفية والفخذان الداخليان تمدداً أضحل مما تعطيه الوقفة المتوازية.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن أثبت الطي الأمامي بالساقين المتباعدتين C؟

من 5 إلى 8 أنفاس بطيئة، جولتان، مع ترك الذراعين تذهبان أبعد قليلاً في الجولة الثانية بعد أن يسخن الكتفان. مكانه في نهاية الجلسة، خصوصاً بعد عمل الضغط أو السحب. تقدّم عبر الذراعين لا الانحناء: ستوقفك أوتار الركبة الخلفية قبل الكتفين بوقت طويل، ووضع الكتف هو سبب النسخة C كله.

ماذا أستخدم إذا لم تتشابك يداي خلف ظهري في هذا الطي؟

أمسك حزام يوغا أو حزاماً أو رباط كلب أو منشفة ملفوفة بين اليدين بقدر الارتخاء الذي تحتاجه، وقرّب اليدين من بعضهما على مدى الأسابيع. الشريط المطاطي ينفع أيضاً وميزته أنه يتمدد مع حركة الذراعين. وإن لم يكن لديك شيء، فأمسك الرسغين المتقابلين خلف ظهرك، أو دع الذراعين تتدليان نحو الأرض وأدِّ الانحناء دون عمل الكتف. نسخة بالحزام مع ضم لوحي الكتف تفتح أكثر من تشبيك مفروض.

فيمَ يفيد الطي الأمامي بالساقين المتباعدتين C، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

يقرن تمدد أوتار الركبة الخلفية والفخذ الداخلي بفاتح قوي لمقدمة الكتفين والصدر، مما يجعله موازناً مفيداً لتمرين ضغط البنش أو التجديف أو يوم أمام لوحة المفاتيح. وهو خيار سيئ مع انحشار الكتف أو تاريخ خلع أو مفصل أخرمي ترقوي مؤلم، لأن الذراعين تذهبان إلى نهاية مداهما والرأس للأسفل. وهو سيئ أيضاً إذا كان الانحناء للأمام يسبب لك دواراً؛ أدِّ التشبيك واقفاً منتصباً بدلاً من ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة