خم شدن به جلو با پاهای باز C
نسخهٔ C به خم شدن پاباز استاندارد یک بازکنندهٔ قوی برای شانه و سینه اضافه میکند. همان‌طور که به جلو خم می‌شوید، بازوهای قلاب‌شده از بالای سر پایین می‌آیند و دلتوئید جلویی و سینه را می‌کشند، در حالی که همسترینگ و داخل ران رها می‌شوند. برای برگرداندن وضعیت شانه‌های گرد پس از کارهای پرسی یا کشیدن عالی است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی, یوگا
- هدف
- نیم‌وتری, دوسر رانی
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات, دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), نزدیک‌کننده دراز
روش اجرا
- 1
پاها را باز و موازی هم بگذارید و دستها را روی لگن قرار دهید.
- 2
انگشتان را پشت کمر در هم قفل کنید و دستها را صاف کنید تا کتف‌ها به هم نزدیک شوند.
- 3
دم بگیرید تا سینه را بالا بیاورید، سپس بازدم کنید و با پشت صاف از لگن به جلو خم شوید.
- 4
هنگامی که تنه پایین می‌رود، بگذارید دست‌های در هم قفل‌شده بالا و از روی سر به سمت زمین بروند.
- 5
تاج سر را به سمت مت رها کنید و پاها را کاملاً درگیر نگه دارید.
- 6
چندین نفس نگه دارید، سپس زانوها را کمی خم کنید و با ستون فقرات کشیده بلند شوید.
نکته‌ها
- فقط تا جایی بگذارید دستها پایین بیفتند که شانهها بدون اعمال زور اجازه می‌دهند؛ یک بند بین دستها کار را برای شانه‌های سفت آسان‌تر میکند.
- وزن را کمی به جلو روی سینهٔ پاها نگه دارید تا لگن بالای مچ پاها بماند.
- کتف‌ها را به هم نزدیک کنید تا هنگام بالا آمدن دستها از مفاصل شانه محافظت شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دستها باز می‌شوند و پایین‌تر دوباره چنگ می‌زنند تا بازوها را بیشتر روی سر ببرند، که شانهها را به دامنه‌ای می‌کشد که مفصل هنوز آمادگی آن را ندارد.
- آرنج‌ها با حرکت بازوها خم می‌شوند، بنابراین قفل دستها روی سر آویزان میشود و کشش جلوی شانهها ناپدید میشود.
- چانه جمع میشود و بالای پشت گرد میشود تا بازوها بیفتند، و شکل را به گرد شدن ستون فقرات تبدیل میکند که بازوها فقط همراهش می‌آیند.
- بازوها پیش از خم شدن تنه روی سر میروند، بنابراین شانهها وقتی هنوز بلند ایستاده‌اید به حد خود می‌رسند و خم شدن همان‌جا متوقف میشود.
- پاها برای راحت‌تر کردن خم شدن به بیرون می‌چرخند، و با انگشتان رو به پهلو همسترینگ و ران داخلی کششی کم‌عمق‌تر از حالت موازی می‌گیرند.
پرسش‌های متداول
- خم شدن به جلو با پاهای باز C را چه مدت نگه دارم؟
- ۵ تا ۸ نفس آهسته، دو دور، و در دور دوم وقتی شانهها گرم شدند اجازه دهید بازوها کمی بیشتر بروند. جایش در پایان جلسه است، بهویژه پس از کار پرس یا کشش. با بازوها پیشرفت کنید نه با خم شدن: همسترینگها خیلی پیش از شانهها شما را متوقف میکنند، و موقعیت شانه تمام دلیل نسخهٔ C است.
- اگر دستهایم در این خم شدن پشت کمر قفل نمیشوند از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- تسمهٔ یوگا، کمربند، قلادهٔ سگ یا حولهٔ لولهشده را بین دستها با هر مقدار شلی که نیاز دارید بگیرید و طی هفتهها دستها را نزدیکتر کنید. کش مقاومتی هم کار میکند و مزیتش این است که با حرکت بازوها کش میآید. اگر چیزی ندارید، مچهای مقابل را پشت کمر بگیرید، یا بگذارید بازوها به سمت زمین آویزان شوند و خم شدن را بدون کار شانه انجام دهید. نسخهٔ با تسمه و کتفهای به هم نزدیک بیش از قفل اجباری باز میکند.
- خم شدن به جلو با پاهای باز C برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟
- کشش همسترینگ و ران داخلی را با بازکنندهٔ قوی جلوی شانهها و سینه ترکیب میکند، که تعادلی مفید برای پرس نیمکت، زیربغل یا یک روز پشت کیبورد است. با گیرافتادگی شانه، سابقهٔ دررفتگی یا مفصل آکرومیوکلاویکولار دردناک انتخاب بدی است، چون بازوها تا انتهای دامنه میروند در حالی که سر پایین است. اگر خم شدن به جلو باعث سرگیجهتان میشود هم بد است؛ قفل را ایستاده و عمودی انجام دهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.