Intermédiaire

Flexion avant jambes écartées C

La version C ajoute une forte ouverture des épaules et de la poitrine à la flexion avant classique en grand écart debout. Pendant que vous vous penchez, les bras liés passent au-dessus de la tête, étirant les deltoïdes antérieurs et les pectoraux pendant que les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses se relâchent. Excellente après le travail de poussée ou de tirage pour corriger une posture aux épaules arrondies.

Équipement
Poids du corps
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Semi-tendineux, Biceps fémoral
Muscles sollicités
Principal
Semi-tendineux, Biceps fémoral
Secondaire
Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Long adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds écartés et parallèles, mains sur les hanches.

  2. 2

    Entrecroisez les doigts derrière le bas du dos et tendez les bras pour rapprocher les omoplates.

  3. 3

    Inspirez pour soulever la poitrine, puis expirez et basculez vers l'avant depuis les hanches, dos plat.

  4. 4

    Pendant que le buste descend, laissez les mains jointes passer vers le haut et par-dessus la tête vers le sol.

  5. 5

    Laissez le sommet du crâne descendre vers le tapis en gardant les jambes bien engagées.

  6. 6

    Tenez plusieurs respirations, puis fléchissez légèrement les genoux et redressez-vous, colonne longue.

Conseils

  • Ne laissez les bras descendre que jusqu'où les épaules le permettent sans forcer ; une sangle entre les mains aide les épaules raides.
  • Gardez le poids légèrement vers l'avant sur l'avant des pieds pour que les hanches restent au-dessus des chevilles.
  • Rapprochez les omoplates pour protéger les articulations des épaules quand les bras montent.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains se lâchent et se rattrapent plus bas pour forcer les bras plus loin, entraînant les épaules dans une amplitude que l'articulation n'a pas encore offerte.
  • Les coudes plient pendant que les bras avancent, si bien que la prise pend au-dessus de la tête et que l'étirement de l'avant des épaules disparaît.
  • Le menton se rentre et le haut du dos s'arrondit pour laisser tomber les bras, transformant la forme en enroulement de la colonne où les bras se laissent porter.
  • Les bras passent au-dessus de la tête avant que le buste se soit plié, si bien que les épaules atteignent leur limite alors que vous êtes encore debout et que la flexion s'arrête là.
  • Les pieds s'ouvrent pour rendre la flexion plus facile, et orteils vers les côtés les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses reçoivent un étirement moins profond qu'en appui parallèle.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la flexion avant jambes écartées C ?
Cinq à huit respirations lentes, deux tours, en laissant les bras aller un peu plus loin au second tour une fois les épaules échauffées. Elle a sa place en fin de séance, surtout après un travail de poussée ou de tirage. Progressez par les bras plutôt que par la flexion : les ischio-jambiers vous arrêteront bien avant les épaules, et la position des épaules est toute la raison d'être de la version C.
Que puis-je utiliser si mes mains ne se joignent pas derrière le dos dans cette flexion ?
Tenez une sangle de yoga, une ceinture, une laisse ou une serviette roulée entre les mains avec autant de mou que nécessaire, et rapprochez les mains au fil des semaines. Un élastique fonctionne aussi et a l'avantage de céder à mesure que les bras avancent. Sans rien, saisissez les poignets opposés derrière le dos, ou laissez les bras pendre vers le sol et faites la flexion sans le travail d'épaule. Une version à la sangle, omoplates rapprochées, ouvre davantage qu'une prise forcée.
À quoi sert la flexion avant jambes écartées C, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle associe un étirement des ischio-jambiers et de l'intérieur des cuisses à une forte ouverture de l'avant des épaules et de la poitrine, ce qui en fait un contrepoids utile au développé couché, au rowing ou à une journée au clavier. C'est un mauvais choix en cas de conflit d'épaule, d'antécédent de luxation ou d'articulation acromio-claviculaire douloureuse, car les bras vont en fin d'amplitude pendant que la tête est en bas. C'est aussi un mauvais choix si se pencher en avant vous donne le vertige ; faites plutôt la prise debout bien droit.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Ischio-jambiers