Fortgeschritten

Vorbeuge mit gegrätschten Beinen D

Version D nutzt einen Griff an der großen Zehe, um den Oberkörper aktiv tiefer zu ziehen, was die Dehnung über Beinbeuger und Oberschenkelinnenseiten verstärkt. Die Bindung mit gebeugten Ellenbogen lässt dich weiter nach unten ziehen als eine Vorbeuge ohne Hilfe, während die Wirbelsäule lang bleibt. Mach sie erst, wenn die Beinbeuger warm sind, und lass bei jedem scharfen Ziehen hinter den Knien nach.

Körperpartie
Beinbeuger, Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Halbsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel
Sekundär
Rückenstrecker, Großer Adduktor
Tertiär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell die Füße weit und parallel und lege die Hände auf die Hüften.

  2. 2

    Beuge dich mit flachem Rücken aus der Hüfte nach vorn und bring die Hände zwischen den Füßen auf den Boden.

  3. 3

    Hake die ersten beiden Finger und den Daumen um jede große Zehe.

  4. 4

    Beuge die Ellenbogen gerade nach hinten und zieh den Oberkörper sanft tiefer zur Matte.

  5. 5

    Richte den Scheitel zwischen die Füße und halte die Vorderseite der Wirbelsäule lang.

  6. 6

    Halte mehrere Atemzüge, lass die Zehen los und richte dich mit weichen Knien auf.

Tipps

  • Führe mit der Brust, nicht der Stirn, damit sich die Wirbelsäule verlängert, statt sich stark zu runden.
  • Halte die Oberschenkel fest und die Kniescheiben angehoben, um die Kniekehlen zu schützen.
  • Erreichst du die Zehen nicht, halte Knöchel oder Schienbeine und zieh von dort sanft.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Arme machen die Arbeit der Hüfte: Die Ellbogen ziehen den Oberkörper nach unten, während das Becken bleibt, und der Zug landet hinter den Knien statt in den hinteren Oberschenkeln.
  • Die Ellbogen spreizen sich zur Seite, statt sich gerade nach hinten zu beugen, was den Zug zu einem Zusammenziehen der Schultern macht, das die Wirbelsäule nie erreicht.
  • Der Griff rutscht bis zu den Fingerspitzen, sodass du kräftig gegen einen Halt ziehst, der mitten in der Dehnung loslassen kann; halte die ersten zwei Finger und den Daumen um jeden großen Zeh gehakt.
  • Die Knie werden hart durchgedrückt, um tiefer zu kommen, und ein Gelenk, das unter Zug in die Überstreckung gedrückt wird, ist genau das, was die Kniekehle schmerzen lässt.
  • Der Zug kommt in einem Ruck, statt sich über mehrere Atemzüge aufzubauen – die Version, die die hinteren Oberschenkel tagelang schmerzen lässt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die Vorbeuge mit gegrätschten Beinen D halten, und wann in einer Einheit?
Fünf oder sechs Atemzüge pro Runde, zwei Runden, spät in einer Einheit und nachdem mindestens eine leichtere breitbeinige Vorbeuge schon gehalten wurde. Der Zug sollte sich über die Atemzüge aufbauen, statt auf einmal anzukommen. Sind die hinteren Oberschenkel kalt, lass sie weg: Der aktive Zug macht diese Version tief, und derselbe Zug an einem kalten hinteren Oberschenkel führt dazu, dass Leute eine Woche lang Schmerzen haben.
Wie mache ich die Vorbeuge mit gegrätschten Beinen D leichter oder schwerer?
Leichter: Verenge den Stand um ein paar Zentimeter, halte eine weiche Beugung in den Knien und leg einen Gurt oder ein Handtuch unter die Fußgewölbe, um daran statt an den Zehen zu ziehen. Ein Paar Blöcke unter den Händen lässt dich den Zug mit gebeugten Ellbogen proben, ohne ganz bis zum Boden zu gehen. Schwerer: Verbreitere den Stand, zieh den Scheitel zwischen die Füße, halte zehn Atemzüge oder dreh die Zehen leicht nach innen, was mehr von der Dehnung in die Innenschenkel schickt.
Wofür ist die Vorbeuge mit gegrätschten Beinen D da, und wann sollte ich sie auslassen?
Der Zehengriff lässt dich tiefer ziehen, als die Schwerkraft allein es täte, was dies zu einer aktiven Dehnung von hinteren Oberschenkeln und Adduktoren für das Ende einer Mobilitätseinheit macht, und der Zug mit gebeugten Ellbogen hält die Wirbelsäule dabei lang. Lass sie bei einer Zerrung der hinteren Oberschenkel nahe ihrem Ursprung am Becken weg, besonders mit Empfindlichkeit nahe dem Sitzbeinhöcker, denn eine tiefe Hüftbeuge über gestreckten Beinen ist genau die Last, die das gereizt hält. Lass bei jedem stechenden Ziehen hinter dem Knie nach und wähl eine gestützte Vorbeuge, wenn dir kopfüber schwindelig wird.

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