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Poussée d'accélération contre le mur

Penché contre un mur selon l'angle d'accélération d'un sprinteur, vous montez un genou et frappez le sol avec l'autre pied pour répéter la mécanique des premières foulées d'un départ. Il enseigne l'inclinaison avant, la pose du pied en flexion dorsale et la montée de genou alternée puissante sans la vitesse, ce qui en fait un superbe outil pédagogique et d'échauffement. Utilisez-le pour développer la force de position et la coordination avant les sprints réels.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Grand fessier, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Posez les deux mains contre un mur et reculez les pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite inclinée à environ 45 degrés.

  2. 2

    Montez sur l'avant du pied au sol et montez l'autre genou à hauteur de hanche.

  3. 3

    Gardez un buste grand et rigide, pied moteur relevé, orteils vers le haut.

  4. 4

    Envoyez ce pied vers le bas et l'arrière pendant que le genou opposé monte dans un changement net.

  5. 5

    Alternez les jambes sous contrôle ou enchaînez des poussées rapides et continues pour un nombre défini.

  6. 6

    Gardez la ligne talon-hanche-tête bien droite tout du long.

Conseils

  • Ne laissez pas les hanches s'affaisser ou monter ; gardez une ligne du corps droite et rigide.
  • Montez le genou et ramenez le pied à la verticale sous la hanche, pas devant vous.
  • Gardez la cheville verrouillée orteils relevés pour un appui rigide et élastique.
  • Commencez par des répétitions lentes et isolées pour trouver la position avant d'ajouter de la vitesse.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les pieds sont trop près du mur, si bien que l'inclinaison ne dépasse jamais 20 ou 30 degrés et que les hanches restent au-dessus des pieds ; reculez-les jusqu'à ce que le corps forme une seule diagonale droite.
  • Les mains sont placées haut sur le mur, à hauteur de tête ou au-dessus, ce qui vous maintient droit et transforme l'exercice en marche sur place ; placez-les vers la hauteur des épaules pour que votre poids soit vraiment dans l'inclinaison.
  • Les montées de genou continues sont comptées comme une série de conditionnement, 30 d'un coup, et à la dixième le genou dépasse à peine la hanche ; cinq ou six changements par jambe font une série.
  • Le buste tourne à chaque changement parce que les bras sont fixes et les hanches libres ; gardez les deux os des hanches face au mur pour que la poussée reste droit devant.
  • Le mur compte ici : une peinture lisse sous des chaussures de salle peut glisser, et un miroir ou une fenêtre n'est pas l'endroit pour cela, alors choisissez quelque chose de solide contre quoi pousser fort.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de poussée d'accélération contre le mur un débutant devrait-il faire ?
Commencez par trois ou quatre séries de cinq ou six changements simples par jambe, avec 45 à 60 secondes de repos, en tenant chaque genou en haut un temps avant de frapper le pied vers le sol. Une fois la position tenue, remplacez deux de ces séries par 8 à 10 secondes de montées continues. Il se place avant les sprints ou une séance de terrain, deux ou trois fois par semaine, jamais en finisher, car c'est un exercice d'apprentissage et une répétition fatiguée enseigne la mauvaise forme. Progressez des changements simples aux montées continues, puis à la marche du même schéma sur la piste.
Que puis-je utiliser à la place d'un mur pour la poussée d'accélération contre le mur ?
Un montant de rack, un poteau de clôture, une rambarde solide ou un arbre accueillent tous l'inclinaison, et un partenaire debout devant vous, mains sous vos épaules, fonctionne bien car il peut vous dire quand vos hanches s'affaissent. Sans rien pour s'appuyer, une marche genoux hauts (A-march) entraîne la même action genou haut, pied qui frappe, en position droite, et un départ de sprinteur contre un banc ou une barre basse garde une partie de l'inclinaison. Évitez tout ce qui peut glisser ou basculer, car tout votre poids y passe à chaque changement.
À quoi sert la poussée d'accélération contre le mur, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il répète les premiers pas d'un sprint, l'inclinaison, la cheville verrouillée et la montée de genou alternée, à une vitesse où l'on peut réellement sentir la position, ce qui en fait un excellent outil d'apprentissage pour les débutants et une bonne activation avant le travail de sprint. C'est un mauvais choix comme conditionnement, et il ne vous rendra pas plus rapide à lui seul, car la vitesse doit toujours s'entraîner en courant. Si vous ne tenez pas encore une ligne droite façon planche, construisez-la d'abord, car l'exercice la suppose.

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