نگهداشتن فرانت لور جمع
قدرت کشش با دست صاف واقعاً از همین‌جا شروع می‌شود، چون زیربغل باید با آرنج‌های قفل‌شده بدن را به سمت افقی بکشد؛ کاری که تقریباً هیچ‌وقت در بارفیکس معمولی انجام نمی‌دهد. جمع کردن زانوها اهرم را کوتاه میکند تا باری که روی میانتنه و شانه‌ها می‌افتد قابل‌کنترل بماند و در همین حال یاد بگیرید با قوس کمر مقابله کنید. آن را به‌صورت زمانی نگه دارید و به‌محض اینکه توانستید پنج تا ده ثانیهٔ تمیز را در اختیار بگیرید، کم‌کم جمع‌شدگی زانوها را باز کنید.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی, ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای میانی, سر بلند دوسر بازویی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, دلتوئید خلفی, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
با گریپ دست رو به عرض شانه و بازوهای قفل‌شده از میلهٔ مستقیم آویزان شوید.
- 2
کتف‌ها را پایین بکشید و کمی جمع کنید تا فعال شدن زیربغل را حس کنید.
- 3
در حالی که آرنج‌ها صاف هستند، میله را به سمت لگن بکشید و پشتتان را بالا بیاورید تا بالاتنه موازی زمین شود.
- 4
زانوها را محکم به سینه جمع کنید و ساق‌ها را هم‌سطح لگن نگه دارید.
- 5
شکم را محکم سفت کنید تا کمر صاف بماند، سپس پیش از به هم خوردن فرم، کنترل‌شده پایین بیایید.
نکته‌ها
- بهجای خم کردن دست‌ها، به هل دادن میله به پایین و دور از خود فکر کنید؛ آرنج‌ها باید قفل بمانند.
- لگن را به عقب بچرخانید و شکم را منقبض کنید تا قوسی که لگن بیشتر مبتدی‌ها را پایین می‌اندازد از بین برود.
- زانوها را هر بار چند درجه باز کنید تا به حالت جمع پیشرفته و سپس لور کامل پیشرفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وقتی ساق‌ها پایین‌تر از ارتفاع لگن می‌روند، حالت جمع خودبه‌خود باز می‌شود و وضعیت بی‌آنکه متوجه شوید به حالت جمع پیشرفته تبدیل می‌شود بدون هیچ آمادگی برای بار اضافه.
- ورود عجولانه به حالت جمع از آویزان شدن کامل، پایین کشیدن شانه‌ها را که باید اول انجام شود جا می‌اندازد، پس لتها هرگز واقعاً درگیر نمی‌شوند.
- چانه برای نگاه کردن به پاها به جلو بیرون می‌زند، که سر را به عقب کج میکند و بهجای هم‌راستا ماندن با ستون فقرات، گردن را بارگذاری میکند.
- حبس نفس در کل ست تنش را در گردن و ذوزنقه‌ها بالا می‌برد بهجای اینکه آن را در لتها، جایی که باید باشد، نگه دارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، نگهداشتن فرانت لور جمع چقدر باید طول بکشد؟
- پیش از اینکه اصلاً به باز کردن حالت جمع فکر کنید، تا ۵ ست نگهداشتن ۵ تا ۱۰ ثانیهای پیش بروید، با استراحت نزدیک به ۹۰ ثانیه بین تلاشها. وقتی ده ثانیهٔ تمیز آسان شد، بهجای افزودن زمان نگهداشتن، شروع کنید زانوها را چند درجه باز کنید.
- اگر هنوز نمیتوانید فرانت لور جمع را نگه دارید چطور آن را آسانتر کنید؟
- کششهای فرانت لور جمع را از آویزان شدن کامل تمرین کنید، یا شکل افقی را با پاهای تکیهداده روی یک تکیهگاه کوتاه نگه دارید تا بار کمتری برای کنترل باشد. وقتی نگهداشتنهای دهثانیهای محکم شد، با باز کردن کمی حالت جمع به سمت نسخهٔ جمع پیشرفته آن را سختتر کنید.
- نگهداشتن فرانت لور جمع برای چه کسی است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- نقطهٔ ورود استاندارد به قدرت کششی با بازوی صاف برای هر کسی است که به سمت مهارتهایی مثل فرانت لور کامل پیش میرود، و لتها و میانتنه را برای بارفیکس و زیربغل معمولی هم تقویت میکند. اگر آویزان شدن هر دردی در شانه ایجاد میکند، از آن صرفنظر کنید یا به آویزان شدن ساده بسنده کنید، چون این وضعیت از مفصلی که از قبل تحت بار است خیلی چیز میخواهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.