فترات الدراجة الهوائية

نصائح

• حافظ على إيقاع سلس ومتواصل بدلًا من التسارع المفاجئ ثم التباطؤ.
• دع الذراعين تتقاسمان الحمل حتى لا تقوم الساقان بكل العمل.
• ارفع أو اخفض شدة فترة العمل لإبقاء الجهد صعباً وقابلاً للتكرار.

تنويعات

• عدو على الدراجة الهوائية
• تسلق التلال على دراجة السبينينغ
• فترات على جهاز التجديف
• فترات متقطعة على الإليبتيكال

أخطاء شائعة

• تعاقب المروحة البداية السريعة، فالمقاومة ترتفع مع ما تعطيه؛ 30 ثانية افتتاحية بكل الجهد لا تترك شيئاً للجولة الرابعة وتحوّل الراحة إلى احتواء للضرر.
• تقبض اليدان على المقبضين كقبضة الرفعة المميتة، ويخذل الساعدان قبل الساقين بوقت طويل؛ أمسك بارتخاء وادفع بكعب الكف وسحب المرفق.
• يتأرجح الجذع كله ذهاباً وإياباً لمساعدة الذراعين، وهذا لا يغذي المروحة بشيء إضافي ويترك أسفل الظهر مؤلماً مقابل العناء.
• تتوقف الساقان كلياً في الجزء السهل وتتباطأ المروحة إلى لا شيء، فتذهب الثواني الأولى من الجهد التالي في إعادة تدوير العجلة بدل العمل.
• يُحبس النفس عند كل دفعة شاقة بينما تتنافس الذراعان والساقان عليه؛ إن لم تستطع الزفير في كل ضربة، فمدة العمل طويلة جداً لا سهلة جداً.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي للمبتدئ أن يؤدي فترات الدراجة الهوائية؟

عشر دقائق من 30 ثانية معتدلة مقابل 30 ثانية سهلة جلسة أولى حقيقية، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً. اضبط الجزء المعتدل على جهد تستطيع الحفاظ عليه لدقيقة بلا حديث لا عدو، وتحقق منه بما إذا كانت الجولة الأخيرة تبدو كالأولى. نمِّ الجلسة إلى 15 أو 20 دقيقة قبل أن تجعل الأجزاء الشاقة أشق، وعندها فقط جرب أشكالاً أقصر وأحد مثل 20 ثانية عمل مقابل 40 راحة.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الدراجة الهوائية للفترات؟

جهاز التجديف هو أقرب مطابقة، لأنه يحمّل الذراعين والساقين معاً ويتدرج بمقاومته مع جهدك. والدراجة الثابتة تغطي الساقين وتترك الجزء العلوي، فاقرنها بتمارين الضغط أو التجديف بالشريط أثناء الجزء السهل. وبلا أي جهاز، فإن التناوب بين 30 ثانية من الصعود السريع على صندوق و30 ثانية من المشي يعطي الشكل نفسه، وإضافة تمرين متسلق الجبل أو تأرجحات كيتلبل خفيفة تعيد الذراعين إليه.

فيمَ تفيد الدراجة الهوائية ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

تقدم لياقة لكامل الجسم دون صدمات ودون مهارة تُتعلَّم، فتخدم المبتدئين الذين يبنون قاعدة، والرياضيين الذين يؤدون فترات قصيرة قاسية، وجولات الاستشفاء السهلة بينها. وتحسم المروحة مسألة الصعوبة بمطابقة ما تضعه فيها. وهي خيار ضعيف حين تحتاج إلى وتيرة ثابتة قابلة للمقارنة، لأن الإنتاج يعتمد على مدى قوة دفعك ذلك اليوم، وخيار ضعيف لكتف تعترض على الدفع والسحب المتكررين؛ ضع الذراعين على الأوتاد الثابتة وادفع بالساقين فقط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس