جهش پا صاف

نکته‌ها

• مچ‌های پا را سفت و در حالت دورسی‌فلکشن نگه دارید تا هر تماس یک جهش سریع باشد، نه یک فرود نرم و وارفته.
• پا را به پایین و عقب برانید، نه رو به جلو، تا ترمز نکنید و از همسترینگ محافظت شود.
• تنه را صاف و کشیده نگه دارید؛ خم شدن از لگن ریتم پنجه‌کشیدن به زمین را از بین می‌برد.
• همان لحظه که ریتم گام‌ها کند شد یا همسترینگ خسته شد، ست را متوقف کنید.

تنوع‌ها

• مارش B
• انکلینگ
• دریبل با زانو بلند
• لگد به باسن

اشتباه‌های رایج

• فقط به یک طرف توجه می‌شود: بیشتر افراد با پای غالب محکم چنگ می‌زنند و می‌گذارند پای دیگر فقط تاب بخورد، و در تمرینی به این سختی پای ضعیف‌تر است که به تماس‌ها نیاز داشت.
• ۲۰ متر از این آسان حس می‌شود، پس جلسه به ۴ ست ۵۰ متری می‌رسد؛ همسترینگ‌ها در هر تماس کشش سختی می‌گیرند و تاوانش دو روز بعد معلوم می‌شود.
• پا از جلو توسط خم‌کننده‌های لگن بلند می‌شود و سپس رها می‌شود، بنابراین همسترینگ کشش به عقبی را که ارزش این تمرین با وجود ریسکش به آن است از دست می‌دهد.
• بازوها به پهلوها چسبیده می‌مانند در حالی که پاها همه کار را می‌کنند، و ریتم به شلخته‌روی فرو می‌ریزد؛ بازوها را همان‌طور که در دوی سرعت حرکت می‌دهید حرکت دهید.
• ست از ایستایی شروع می‌شود، بنابراین دو تماس اول پرش‌هایی روی پاهای صاف هستند بدون چیز کشسانی پشتشان؛ از یک دوی آرام با قامت کشیده به‌تدریج وارد آن شوید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چقدر از جهش پا صاف انجام دهید؟

۳ یا ۴ دوی ۱۵ تا ۲۰ متری، با پیاده‌روی کامل برگشت و یک یا دو دقیقه بین دورها، حداکثر هفته‌ای یک بار تا همسترینگ‌ها عادت کنند. شمردن تماس‌ها از شمردن متر بهتر است: ۳۰ تا ۴۰ تماس تمیز یک جلسهٔ کامل است. دور را همان لحظه که ریتم گام‌ها کند شد یا زانوها برای کمک شروع به خم شدن کردند تمام کنید، و اگر دو روز بعد درد داشتید، جلسهٔ بعد را هم‌اندازه نگه دارید نه بزرگ‌تر.

چگونه جهش پا صاف را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: ابتدا درجا انجام دهید تا تنها چیزی که تمرین می‌کنید چنگ پایین باشد، دامنه را کوچک نگه دارید، یا آن را در سربالایی ملایمی انجام دهید که هر تماس را کوتاه می‌کند و کشش همسترینگ را نرم می‌کند. انکلینگ و مارش A تمرین‌هایی هستند که باید ابتدا مسلط شوید. سخت‌تر: در هر تماس مسافت بیشتری طی کنید، ریتم گام‌ها را تند کنید، یا از چند تماس آخر مستقیم وارد یک دوی سرعت کوتاه شوید. سرازیری نسخهٔ سخت‌تر نیست، همان نسخه‌ای است که باعث آسیب دیدن افراد می‌شود.

جهش پا صاف برای چه کاری است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

چنگ زدنِ ناشی از باز شدن لگن را که محرک سرعت اوج است ایزوله می‌کند و سفتی زنجیرهٔ خلفی را می‌سازد، که آن را تمرین سرعت اوج برای دوندگان سرعت و ورزشکاران رشته‌های تیمی می‌کند. اگر کشیدگی اخیر همسترینگ دارید یا سابقهٔ دویدن سریع ندارید از آن صرف‌نظر کنید، چون همسترینگ را با زانوی تقریباً صاف سخت بارگذاری می‌کند، و آن وضعیتی است که همسترینگ‌ها آسیب می‌بینند. در پایان جلسهٔ سخت هم انتخاب اشتباهی است، وقتی کیفیتی که این تمرین پرورش می‌دهد دیگر از بین رفته است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن