بارفیکس کماندویی

نکته‌ها

• شکم و عضلات مورب را منقبض کنید تا هنگام بالا آمدن به هر طرف، پاها تاب نخورند.
• از ستی به ست دیگر، دستی را که جلو می‌افتد عوض کنید تا هر دو گریپ کار برابر بگیرند.
• آرنج‌ها را نزدیک نگه دارید و به جای زور زدن با بازوها، با عضلات پشت بکشید.

تنوع‌ها

• بارفیکس
• بارفیکس آرچر
• بارفیکس گریپ خنثی
• بارفیکس دست جمع

اشتباه‌های رایج

• ایستادن از روی عادت طوری که میله از چپ به راست بالای سرتان باشد، که آن را به بارفیکس معمولی دست جمع با گرفتن ترکیبی تبدیل می‌کند و کشش جانبی متناوب را کاملاً حذف می‌کند.
• گرفتن با دست‌هایی که خیلی از هم دورند حالت نامتقارن را حذف می‌کند، و کشش متقارن می‌شود، با مسیری سخت‌تر به میله و بی‌آنکه هدف حرکت حاصل شود.
• پرتاب سر به پهلو برای رد شدن از میله در حالی که شانه‌ها هم‌سطح می‌مانند، طوری که تکراری شمرده می‌شود بی‌آنکه تنه هرگز به آن طرف رفته باشد.
• رسیدن یک طرف به میله و کوتاه ماندن طرف دیگر، و به خاطر گرفتن ترکیبی این کمبود در هر ست روی همان دست می‌افتد.
• پرتاب زانوها به جلو برای شروع هر تکرار، که تابی می‌سازد که با ادامهٔ ست بدتر می‌شود در حالی که عضلات مورب دیگر در برابر چیزی مقاومت نمی‌کنند.

پرسش‌های متداول

با چند بارفیکس کماندویی باید شروع کرد؟

اول ۸ تا ۱۰ بارفیکس دقیق داشته باشید. با سه ست ۳ تا ۴ تکراری برای هر طرف، به‌صورت متناوب، شروع کنید و دو طرف را جداگانه بشمارید. پیش از افزودن وزنه یا کند کردن پایین آمدن به ۶ تکرار برای هر طرف برسید، و بین ست‌ها دست جلو را عوض کنید تا گرفتن ترکیبی به‌طور نامحسوس یک دست را ترجیح ندهد.

اگر باشگاهم میله‌ای در جهت درست برای بارفیکس کماندویی نداشته باشد چه؟

به میله‌ای نیاز دارید که بتوانید در امتداد طولش زیرش بایستید؛ بیشتر رک‌های پاور یکی دارند، و هالتر صافی که بالا در رک قرار گرفته جواب می‌دهد اگر بتوانید بدون رسیدن به زمین آویزان شوید. رینگ‌های ژیمناستیک تمیزترین جایگزین‌اند، چون می‌چرخند و اجازه می‌دهند به طرفین متناوب بکشید. در غیر این صورت، بارفیکس دست جمع با گرفتن ترکیبی به‌علاوهٔ تمرین آویزان مورب از این طرف به آن طرف بیشتر راه را می‌برد.

بارفیکس کماندویی برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید کنارش بگذارند؟

قدرت کشش یک‌طرفه را می‌سازد و به عضلات مورب یاد می‌دهد تاب خوردن بدن زیر بار را متوقف کنند، به همین دلیل در تمرینات نظامی و تاکتیکی دیده می‌شود. برای حجم سادهٔ پشت انتخاب ضعیفی است، چون گرفتن عجیب سقف بار را تعیین می‌کند و دامنه بین دو طرف فرق دارد. اگر گرفتن ترکیبی آرنج یا شانه را به درد می‌آورد، یا اگر بارفیکس دقیق هنوز از دسترس خارج است، کنارش بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل