بارفیکس با کمک

نکته‌ها

• سطح کمکی را طوری انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار واقعی با کشش کامل در پایین انجام دهید.
• به همان نکات بارفیکس واقعی اعتماد کنید؛ با آرنج‌ها هدایت کنید، نه با دست‌ها.
• هر هفته کمی از میزان کمک بکاهید تا به سمت بارفیکس دقیق پیشرفت کنید.

تنوع‌ها

• بارفیکس با کمک کش
• بارفیکس
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز
• بارفیکس دست جمع

اشتباه‌های رایج

• زانو زدن یا ایستادن با زانوهایی جلوتر از لگن باعث می‌شود پد شما را به جلو و عقب تاب دهد، پس هر تکرار به‌جای لت‌ها از سکو هل می‌گیرد.
• پایین تکرار اولین چیزی است که ناپدید می‌شود: با سخت شدن ست، ورزشکاران دیگر نمی‌گذارند دست‌ها صاف شوند و در یک‌سوم میانی می‌مانند، که آسان‌ترین بخش کشش است.
• بسیاری از افراد وسط ست کمک اضافه می‌کنند تا به هدف تکرار برسند، که عدد را تمرین می‌دهد نه کشش را. ست را همان‌جا تمام کنید و وزنه را همان‌جا که بود بگذارید.
• فشار محکم با پاها روی پد در شروع هر تکرار شما را به بالا پرتاب می‌کند و پشت فقط از نیمه به آن می‌رسد.
• تنه با افزایش خستگی به عقب خم می‌شود تا جایی که حرکت به زیربغل نزدیک‌تر می‌شود، پس الگویی که تمرین می‌کنید دیگر کشش عمودی نیست.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی روی دستگاه بارفیکس با کمک چند ست و چند تکرار باید انجام دهد؟

تنظیم کمکی انتخاب کنید که شما را در ده تکرار یکی دو تکرار پیش از ناتوانی بگذارد، سپس ۳ تا ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری، دو بار در هفته انجام دهید. با وزنهٔ کمکی پیشرفت کنید نه تکرارها: وقتی به دوازده تکرار تمیز رسیدید، کمک را یک صفحه کم کنید، معمولاً ۲ تا ۵ کیلوگرم، و دوباره بسازید. وقتی کمک به زیر حدود یک‌پنجم وزن بدن رسید، در ابتدای جلسه یک تکرار بدون کمک را امتحان کنید.

در خانه به‌جای دستگاه بارفیکس با کمک چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک کش مقاومتی بلند که روی میله حلقه شود و یک زانو یا پا در آن باشد همان وزنهٔ مقابل را می‌دهد، هرچند کمک با بالا رفتن کم می‌شود به‌جای ثابت ماندن. زیربغل معکوس زیر یک میلهٔ کوتاه یا میز محکم همان عضلات کششی را در زاویه‌ای که با جای پاها تنظیم می‌کنید تمرین می‌دهد. تکرارهای پریدن به بالا و پایین آمدن آهسته هم جواب می‌دهند، با پنج ثانیه پایین آمدن در هر بار.

آیا دستگاه بارفیکس با کمک ارزش استفاده دارد یا اتلاف وقت است؟

قابل‌اعتمادترین راه ورود به بارفیکس واقعی است، چون الگوی دقیق را در دامنهٔ کامل جا می‌اندازد در حالی که قدرت می‌سازید، و به‌عنوان حجم پشت برای مبتدیان یا روز سبک‌تر برای کسانی که از قبل بارفیکس دارند کار می‌کند. اگر کمک هرگز کم نشود دیگر فایده‌ای ندارد، و وقتی بتوانید هشت تکرار دقیق بزنید انتخاب اشتباهی است، چون آن موقع بار اضافه یا ست بیشتر کمک بیشتری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل