اینتروال اسکی ارگ

نکته‌ها

• اول از تنه و لت‌ها نیرو بدهید؛ نگذارید حرکت به یک کشش فقط با دست تبدیل شود.
• در پایان حرکت از لگن هینج کنید، نه اینکه برای رسیدن، کمر را گرد کنید.
• دسته‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا کشش قدرتمند و کارآمد بماند.

تنوع‌ها

• اسپرینت اسکی ارگ
• اینتروال روئینگ ارگ
• اینتروال ورساکلایمبر
• اینتروال ایربایک

اشتباه‌های رایج

• چهل ثانیه طوری حمله می‌شود که انگار اسپرینت است و تا دور سوم بازوها خالی‌اند؛ هر بازهٔ کار باید طوری تمام شود که هنوز انرژی کافی برای شروع بازهٔ بعد داشته باشید.
• چنگ است که اول از دست می‌رود نه لت‌ها، پس دورهای آخر به نیمه‌کشیدن‌ها تبدیل می‌شوند؛ به‌جای فشردن دسته‌ها، آن‌ها را با انگشتان قلاب کنید و بگذارید تنه نیرو را تأمین کند.
• با شروع خستگی زانوها عمیق‌تر خم می‌شوند و تمرین به اسکات با کشیدن بازو تبدیل می‌شود؛ خم شدن زانو را کوچک نگه دارید و به‌جایش بگذارید لگن‌ها خم شوند.
• ریت ضربه بالا می‌رود در حالی که هر کشش کوتاه‌تر می‌شود و به‌جای فراتر از لگن در لگن تمام می‌شود، پس صفحه ضربهٔ بیشتر با سرعت بدتر را پاداش می‌دهد.
• تنه راست می‌ماند و هرگز جمع نمی‌شود، و کار به جلوی شانه‌ها می‌افتد، و پس از چند صد ضربه همان‌جاست که درد می‌گیرد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور اینتروال اسکی ارگ انجام دهید؟

شش دور ۳۰ ثانیه کار و ۳۰ ثانیه استراحت جلسهٔ اول مناسبی است، هفته‌ای دو بار، پیش از رفتن به نسخهٔ ۴۰ کار و ۲۰ استراحت برای ۸ تا ۱۲ دور. با این معیار بسنجید که دور آخر هنوز در پایان از لگن فراتر می‌رود یا نه؛ اگر نمی‌رود، دفعهٔ بعد یک دور کم کنید به‌جای اینکه به زور ادامه دهید. پیش از کوتاه کردن استراحت‌ها دوره‌های کار را طولانی‌تر کنید، و انتظار داشته باشید چند هفتهٔ اول چنگ و پشت بازو محدودکننده باشد نه ریه.

به‌جای اسکی ارگ برای اینتروال چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

ارگ روئینگ با همان زمان‌بندی نزدیک‌ترین دستگاه است، هرچند پاها سهمی از کار می‌گیرند. لت‌پول‌داون یا پول‌داون سیم‌کش با بازوی صاف برای دورهای ۴۰ ثانیه‌ای تأکید را روی لت‌ها و پشت بازو نگه می‌دارد. کشیدن طناب با سورتمه در انتهای دیگر نزدیک‌ترین چیز در فضای باز است، و طناب‌های جنگی در باشگاه گاراژی نزدیک می‌شوند. در خانه، پول‌داون با کش از نقطهٔ اتصال بالا برای ۴۰ ثانیه در برابر ۲۰ ثانیه استراحت با مقاومتی بسیار کمتر کار را انجام می‌دهد.

اینتروال اسکی ارگ برای چه چیزی خوب است؟

لت‌ها، پشت بازو و تنه را آماده می‌کند نه پاها را، که آن را جلسه‌ای مفید می‌کند وقتی پاهایتان از اسکات یا دویدن خسته‌اند و هنوز کاردیو سخت می‌خواهید، و برای صخره‌نوردان، پاروزن‌ها و کشتی‌گیران مناسب است. در روزی که چنگ شما از کشیدن سنگین از قبل خسته است انتخاب ضعیفی است، چون دسته‌ها اولین چیزی هستند که از دست می‌روند، و اگر شانه با دراز کردن تکراری بالای سر مخالف است هم انتخاب ضعیفی است، چون هر ضربه بالای سر شما شروع می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل