Posture du berceau

Conseils

• Gardez le pied bercé fléchi pour protéger la cheville et le genou.
• Asseyez-vous sur une couverture pliée pour que le bassin reste droit et la colonne grande.
• Ne montez le tibia vers la poitrine que si l'extérieur de la hanche reste à l'aise.

Variantes

• Posture de la bûche
• Étirement du pigeon
• Posture de la tête de vache

Erreurs fréquentes

• Le dos s'arrondit vers l'arrière pendant que le tibia monte, et la hanche cesse de contribuer au moment précis où on lui en demande plus ; abaissez le tibia jusqu'à pouvoir vous asseoir droit de nouveau.
• Un pincement à l'intérieur du genou bercé, c'est la hanche qui dit qu'elle n'a plus de rotation ; abaissez la jambe et serrez moins, car cette articulation supporte mal la torsion.
• La jambe tendue s'ouvre et son talon glisse vers vous, ce qui laisse le bassin tourner et retire l'angle de la hanche bercée ; gardez-la longue, orteils vers le haut.
• Le bercement devient un balancement du tibia avec les bras, si bien que le genou reçoit un à-coup à la fin de chaque passage ; gardez un petit mouvement mené par le buste.
• Vos épaules remontent vers les oreilles pour tenir la jambe en l'air, et l'effort de la porter empêche la hanche de relâcher ; gardez la poitrine large et la jambe plus basse.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir la posture du berceau quand vous découvrez l'exercice ?

Trente à quarante-cinq secondes par côté, deux tours chacun, avec vingt ou trente secondes de bercement lent d'un côté à l'autre au milieu du maintien. Elle trouve bien sa place après un travail au sol ou entre des tours de postures assises. La plupart trouvent une hanche nettement plus raide, alors donnez un tour de plus à ce côté plutôt que de forcer le tibia plus haut. Progressez en rapprochant le tibia du parallèle au sol, pas en le tirant vers la poitrine.

Comment rendre la posture du berceau plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : asseyez-vous sur une couverture pliée ou contre un mur, pliez la jambe tendue pied à plat, et tenez le tibia une main au genou et une main à la cheville au lieu de l'accrocher dans les coudes. Garder le tibia bas, à peine au-dessus du sol, est la plus grande concession possible. Plus difficile : asseyez-vous directement au sol, amenez le tibia à hauteur de poitrine, et bercez lentement colonne droite. De là, bercer la jambe en penchant le buste au-dessus de la jambe tendue ajoute un étirement des ischio-jambiers au travail de hanche.

À quoi sert la posture du berceau, et qui devrait être prudent ?

Elle ouvre les fessiers profonds et l'extérieur de la hanche en rotation externe pendant que les bras soutiennent le genou, ce qui en fait une voie plus accessible vers le pigeon et le lotus que ces formes elles-mêmes, et la position assise droite garde le bas du dos hors du jeu. Soyez prudent si le genou du côté bercé est douloureux ou en convalescence, car la forme demande à la hanche de tourner et le genou prend ce que la hanche refuse. Ce n'est pas non plus le choix pour la longueur des ischio-jambiers, où une flexion assise fait bien plus.

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