Débutant

Course arrière

La course arrière semble simple mais enseigne une compétence que la plupart des athlètes ne travaillent jamais : se déplacer vite en regardant dans la direction opposée. Les quadriceps travaillent dur en excentrique pour garder l'équilibre tandis que les fessiers et les ischio-jambiers projettent les jambes derrière vous. Intégrez-le aux échauffements d'agilité et aux exercices défensifs pour quiconque doit reculer sous contrôle avant de repartir dans une autre direction.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Moyen fessier, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en position athlétique avec une légère inclinaison du buste vers l'avant pour garder votre poids centré.

  2. 2

    Tendez une jambe derrière vous et poussez sur le pied avant pour reculer.

  3. 3

    Restez sur l'avant des pieds et faites des pas courts et rapides plutôt que de grandes enjambées.

  4. 4

    Balancez les bras comme en courant vers l'avant pour garder le rythme et l'équilibre.

  5. 5

    Gardez les hanches basses et la poitrine au-dessus des orteils pour ne pas basculer en arrière.

  6. 6

    Couvrez la distance prévue, puis démarrez vers l'avant ou latéralement pour terminer la répétition.

Conseils

  • Gardez une légère inclinaison avant tout du long ; vous redresser reporte votre poids en arrière et vous fait trébucher.
  • Allez chercher avec les orteils et restez sur l'avant-pied pour ne jamais poser un talon et bloquer le mouvement.
  • Faites des pas courts et plus rapides plutôt que de longues foulées pour garder le contrôle en accélérant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Personne ne vérifie le sol derrière soi, et reculer dans un trottoir, un plot ou une autre personne est la façon la plus courante dont cet exercice blesse. Dégagez le couloir et sachez où il se termine.
  • La tête se tourne pour regarder derrière et les épaules suivent, ce qui fait pivoter les hanches et stoppe net la course arrière.
  • Les pieds se croisent derrière quand le rythme accélère, et dès qu'ils s'emmêlent il n'y a rien pour vous rattraper en reculant.
  • La répétition se termine par un ralentissement progressif au lieu d'un départ vers l'avant ou sur le côté, ce qui fait l'impasse sur la partie qui rend le repli digne d'être travaillé.
  • On cherche la vitesse dès la première répétition, et une course arrière frénétique est une chute qui attend son heure. Maîtrisez dix mètres au petit trot avant d'accélérer.

Questions fréquentes

Quelle quantité de course arrière un débutant doit-il faire ?
Six à huit courses de 9 à 14 mètres, en revenant au départ en marchant entre elles, s'intègrent bien dans un bloc de préparation au mouvement ou en début de séance d'agilité. Faites les deux ou trois premières au petit trot pour trouver les sensations, puis accélérez sur les suivantes. La distance totale compte moins que la qualité de la dernière répétition, alors arrêtez quand vos pas s'allongent ou que vous perdez l'équilibre. Deux fois par semaine suffit largement, et terminer chaque répétition par un départ vers l'avant donne plus de valeur à chacune.
Comment rendre la course arrière plus facile ou plus difficile ?
Pour la rendre plus facile, couvrez une distance plus courte au petit trot avec les mains posées sur les cuisses, ce qui impose l'inclinaison vers l'avant qui vous garde en équilibre, et utilisez un terrain plat et dégagé sans rien derrière vous. Pour la rendre plus difficile, réagissez au signal d'un partenaire avant de sortir de la course arrière, reculez en diagonale plutôt que droit, ou ajoutez un sprint de 5 mètres vers l'avant à la fin de chaque répétition. Une légère montée fonctionne bien aussi, car courir à reculons sur une petite pente rend la position évidente.
À quoi sert la course arrière et quand n'en vaut-elle pas la peine ?
C'est d'abord une compétence sportive : les défenseurs, les joueurs de basket et de tennis et quiconque doit reculer puis repartir dans une autre direction en ont besoin, et la travailler donne en prime aux quadriceps un vrai travail excentrique. En dehors de cela, elle rapporte peu, et si votre entraînement vise la forme générale ou la course de fond, votre temps sera mieux investi ailleurs. Laissez-la de côté si votre équilibre n'est pas fiable, si le sol est irrégulier ou encombré, ou si vous ne pouvez pas voir et dégager l'espace derrière vous. C'est aussi un mauvais exercice de conditionnement, car la coordination lâche bien avant les poumons.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers