حالت دروازه

نکته‌ها

• به‌جای افتادن قفسهٔ سینه به سمت پا، از پهلوی کمر خم شوید.
• اگر زانوی زانوزده حساس و دردناک است، زیر آن یک مت تاشده بگذارید.
• کف پای باز شده را روی زمین ثابت نگه دارید تا داخل ران هم در کشش سهیم شود.

تنوع‌ها

• حالت مثلث
• جنگجوی معکوس
• خم پهلو روی صندلی
• وضعیت نیم‌ماه

اشتباه‌های رایج

• لگن سمت زانوی روی زمین به‌جای قرار گرفتن بالای زانو روی پاشنه فرو می‌نشیند، پس خم شدن به پهلو از حالت قوز شروع می‌شود و هرگز به کمر نمی‌رسد.
• پای کشیده جلوتر از زانوی روی زمین می‌رود، که شکل را مورب می‌کند و کشش را از پهلوی کمر به جلوی لگن منتقل می‌کند.
• تقریباً همهٔ وزن روی دستی می‌رود که روی پای صاف تکیه کرده، پس بازو شما را نگه می‌دارد و عضلات مورب سمت بالایی دست از کار می‌کشند.
• بازوی بالایی پیش از حرکت دنده‌ها از روی گوش تاب می‌خورد، و شانه در نهایت کششی را می‌گیرد که قرار بود پهلوی بدن بگیرد.
• سر هنگام رسیدن بازو از بالا به سمت شانه می‌افتد و سمت بالایی گردن را درست در لحظه‌ای که باید در بلندترین حالتش باشد تحت فشار می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

نگه‌داشتن خوب در حالت دروازه برای هر سمت چقدر است؟

پنج تا هشت نفس برای هر سمت، یک یا دو دور برای هر کدام، کافی است. شکل ملایمی است، پس می‌توانید بدون هزینهٔ زیاد آن را بیشتر از یک حالت ایستاده نگه دارید، و نفس آهسته‌تر همان چیزی است که دنده‌های پهلو را باز می‌کند. دو دور برای هر سمت خوب کار می‌کند اگر اولی را با زاویهٔ کم و دومی را کمی عمیق‌تر انجام دهید. اگر زانوی روی زمین پیش از باز شدن پهلوی بدن شروع به درد کرد، آن حد امروز است نه نشانه‌ای برای فشار بیشتر.

اگر زانو زدن درد دارد حالت دروازه را چطور تعدیل کنم و چطور جلوتر ببرم؟

آسان‌تر: تشک را تا کنید یا پتویی زیر زانوی روی زمین بگذارید، بلوکی زیر دستی که روی پای کشیده تکیه دارد قرار دهید، و دست بالایی را روی لگن نگه دارید به‌جای رساندن به بالای سر. گذاشتن پنجه‌های پای کشیده روی دیوار چیزی برای فشار دادن به پا می‌دهد. سخت‌تر: کف دست بالایی را رو به بالا بچرخانید و دورتر برسانید، دست پایینی را به سمت مچ پا پایین بلغزانید تا قوس عمیق‌تر شود، یا طولانی‌تر نگه دارید در حالی که سینه آگاهانه به سمت سقف می‌چرخد نه به سمت زمین.

اصلاً چرا حالت دروازه انجام دهیم و چه کسی باید با آن محتاط باشد؟

پهلوی کمر، دنده‌ها و لت را باز می‌کند و کشش ملایمی به داخل ران پای صاف می‌دهد، که تمرینی پر از خم شدن به جلو و عقب را متعادل می‌کند، و چون پایه زانو زده است برای مبتدی‌های خشک هم قابل‌دسترس است. اگر خود زانو زدن دردناک است، چه از کاسهٔ زانو و چه از مفصل زیر آن، محتاط باشید و به‌جای ادامه دادن زیر زانو پد بگذارید یا از این حرکت صرف‌نظر کنید. هر کسی با کشالهٔ ران تازه کشیده‌شده باید پای کشیده را نزدیک‌تر نگه دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران