Curl marteau avec élastique

Conseils

• Gardez les poignets droits et les paumes face à face toute la répétition.
• Ne balancez pas le buste ; seuls les avant-bras doivent bouger.
• Marquez une pause en étirement complet pour supprimer tout rebond en bas.
• Écartez les pieds sur l'élastique pour ajouter de la résistance.

Variantes

• Curl marteau
• Curl marteau à la corde
• Curl avec élastique
• Curl marteau croisé

Erreurs fréquentes

• Se tenir sur l'élastique de façon décentrée donne à un bras un élastique plus long et moins de tension, et l'écart grandit au fil de la série. Vérifiez que les deux extrémités pendent à égalité avant la première répétition.
• Coincer l'élastique sous les orteils le laisse rouler hors du pied en pleine série. Placez-vous dessus avec le milieu du pied et répartissez le poids sur toute la plante.
• Arriver à un point où l'élastique se détend près de l'extension complète signifie que les derniers centimètres n'entraînent rien. Utilisez un élastique plus court ou plus épais pour que les extrémités restent chargées bras tendus.
• L'élastique tire le plus fort en haut et vous aide en bas, si bien que le dernier tiers de la descente a tendance à tomber en chute libre. Résistez-lui volontairement jusqu'en bas.
• Laisser l'élastique s'enrouler en cordon fin dans la paume fait de la prise le facteur limitant au lieu des bras. Tenez-le là où il reste à plat, ou repliez l'extrémité sur une poignée courte.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de curl marteau à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Les élastiques n'existent pas en paliers fins, alors comptez les répétitions plutôt que les kilos : trois séries de 12 à 20, en arrêtant chaque série deux ou trois répétitions avant que les coudes commencent à bouger. La tension culmine en haut, alors tenez la contraction un instant à ce moment-là. Progressez en élargissant votre position, puis en passant à l'élastique suivant, puis en ajoutant une quatrième série. Deux ou trois séances par semaine sont confortables, car la charge ménage les articulations.

Que faire à la place du curl marteau à l'élastique si je n'ai pas d'élastiques ?

Tout ce que vous pouvez tenir en prise neutre fonctionne. Une paire d'haltères est le remplacement direct et permet de doser précisément ; un sac à dos tenu par sa poignée supérieure, deux bidons d'eau ou un kettlebell saisi par la poignée font tous l'affaire à la maison. En salle, une corde à la poulie basse donne la tension constante d'un élastique sans le relâchement en bas. Avec seulement une barre où vous suspendre, une traction en prise neutre ou une suspension à une serviette entraîne les mêmes muscles avec votre propre poids.

À quoi sert le curl marteau à l'élastique et quand ne suffit-il pas ?

C'est un exercice portable pour les bras et les avant-bras : la prise neutre charge le brachio-radial et le brachial, et la courbe de tension de l'élastique fait du haut du curl la partie la plus dure. Il convient à l'entraînement à la maison, en voyage, au travail à répétitions élevées et à quiconque veut du volume pour les bras avec peu de contrainte articulaire. Il ne suffit pas seul si vous visez une taille ou une force maximale des bras, car un élastique manque vite de tension utile et le bas de l'amplitude reste léger. Associez-le à un curl à l'haltère ou à la poulie quand vous en avez un.

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