تجعيد المطرقة بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الرسغين مستقيمين وراحتي اليدين متقابلتين طوال التكرار.
• لا تؤرجح الجذع؛ الساعدان فقط هما ما يتحرك.
• توقّف عند الإطالة الكاملة لإلغاء أي ارتداد من الأسفل.
• وسّع وقفتك على الشريط المطاطي لزيادة المقاومة.

تنويعات

• تجعيد المطرقة
• تجعيد المطرقة بالحبل
• تجعيد بالشريط المطاطي
• تجعيد المطرقة عبر الجسم

أخطاء شائعة

• الوقوف على الشريط خارج منتصفه يمنح ذراعاً شريطاً أطول وشداً أقل، ويتسع الفرق عبر المجموعة. تحقّق من أن الطرفين يتدليان بالتساوي قبل التكرار الأول.
• حبس الشريط تحت أصابع قدميك يتركه يتدحرج من تحت قدمك في منتصف المجموعة. قف عليه بمنتصف القدم ووزّع وزنك على الأخمص كله.
• بلوغ نقطة يرتخي فيها الشريط قرب المدّ الكامل يعني أن السنتيمترات الأخيرة لا تدرّب شيئاً. استخدم شريطاً أقصر أو أسمك ليبقى الطرفان محمّلين والذراعان مستقيمتان.
• يشدّ الشريط بأقصى قوة في الأعلى ويساعدك في الأسفل، فيميل الثلث الأخير من النزول إلى السقوط الحر. قاومه عمداً طوال الطريق للأسفل.
• ترك الشريط يلتف إلى حبل رفيع عبر راحة يدك يجعل قبضتك العامل المحدِّد بدلاً من ذراعيك. أمسكه حيث يبقى مسطحاً، أو اطوِ طرفه فوق مقبض قصير.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجعيد المطرقة بالشريط المطاطي ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

لا تأتي الأشرطة بزيادات دقيقة، فعدّ التكرارات لا الكيلوغرامات: ثلاث مجموعات من 12 إلى 20، منهياً كل مجموعة قبل أن يبدأ المرفقان بالانجراف بتكرارين أو ثلاثة. يبلغ الشد ذروته قرب الأعلى، فاثبت في العصر هناك لحظة. تقدّم بتوسيع وقفتك، ثم بالانتقال إلى الشريط التالي، ثم بإضافة مجموعة رابعة. جلستان أو ثلاث أسبوعياً مريحة، لأن الحمل لطيف بالمفاصل.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجعيد المطرقة بالشريط المطاطي إن لم تكن لدي أشرطة؟

أي شيء تستطيع حمله بقبضة محايدة يصلح. زوج من الدمبل هو البديل المباشر ويتيح تحميلاً دقيقاً؛ وحقيبة ظهر ممسوكة من مقبضها العلوي أو غالونا ماء أو كيتلبل ممسوك من مقبضه، كلها تؤدي المهمة في المنزل. وفي النادي يمنح الحبل على بكرة منخفضة الشد المستمر الذي يمنحه الشريط دون الارتخاء في الأسفل. وإن لم يتوفر لديك سوى بار للتعلق، فالعقلة بقبضة محايدة أو التعلق بمنشفة تدرّب العضلات نفسها بوزنك.

ما فائدة تجعيد المطرقة بالشريط المطاطي، ومتى لا يكون كافياً؟

هو بانٍ محمول للذراع والساعد: القبضة المحايدة تحمّل العضلة العضدية الكعبرية والعضدية، ومنحنى شد الشريط يجعل أعلى التجعيد أصعب جزء. ويناسب التمرين المنزلي والسفر والعمل عالي التكرار وكل من يريد حجماً للذراع بإجهاد خفيف للمفاصل. ولا يكفي وحده إن كنت تسعى إلى أقصى حجم أو قوة للذراع، لأن الشريط ينفد شدّه المفيد سريعاً ويبقى أسفل المدى خفيفاً. اقرنه بتجعيد بالدمبل أو الكابل حين يتوفر لك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد