Curl inversé avec élastique

Conseils

• Gardez les poignets verrouillés droits ; ne les laissez pas s'enrouler sous la charge.
• Gardez les coudes fixés sur les côtés pour que les avant-bras soulèvent.
• Attendez-vous à prendre un élastique plus léger qu'au curl classique ; la prise est plus faible.
• Contrôlez l'excentrique pour charger pleinement le brachio-radial.

Variantes

• Curl inversé à la poulie
• Curl inversé à la barre EZ
• Curl marteau avec élastique
• Curl avec élastique

Erreurs fréquentes

• Tenir une poignée ronde en pronation, où rien n'empêche l'élastique de rouler hors des doigts. Enroulez l'élastique une fois autour de chaque main ou accrochez une barre courte pour que la traction passe en travers de la paume.
• Laisser l'élastique frotter sur le dos de la main et les os du poignet, ce qui brûle bien avant que l'avant-bras soit fatigué. Faites-le passer le long de l'extérieur du poignet plutôt que sur les jointures.
• Laisser les mains s'écarter en montant, parce que l'élastique tire vers l'extérieur depuis sous les pieds. Faites monter les jointures droit devant chaque épaule.
• Conclure qu'on a perdu de la force parce qu'un élastique paraît plus dur en haut qu'un haltère. Les deux chargent les extrémités opposées du mouvement, donc les chiffres ne se transposent pas.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl en pronation à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Trois séries de 15 à 20, en fin de séance. Un élastique est le plus léger en bas et le plus lourd en haut, là où la prise en pronation est la plus faible, si bien que la plupart ont besoin d'un élastique plus fin que prévu. Ajoutez une pause de deux secondes en haut avant de passer à un plus épais, car cette pause charge exactement l'amplitude que l'élastique rend difficile. Deux ou trois fois par semaine conviennent à cette charge.

Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour les curls en pronation ?

Des haltères tenus en pronation donnent la version classique avec des paliers de charge connus. Une barre EZ ou une barre droite permet plus de poids mais fixe les deux poignets au même angle. Une poulie basse avec barre droite est l'équivalent le plus proche pour la tension constante. Sans rien du tout, saisissez un sac à dos lesté par la poignée du haut paume vers le bas, ou suspendez un sac au milieu d'un manche à balai.

À quoi sert le curl en pronation à l'élastique ?

Il développe le brachio-radial et les extenseurs du poignet sur le dessus de l'avant-bras et apporte un peu aux fléchisseurs du coude, avec très peu de charge sur l'articulation, ce qui en fait une bonne option pour l'entraînement à la maison, le travail de finition à répétitions élevées et les coudes qui n'aiment pas la barre droite. C'est un mauvais choix si l'objectif est le volume du haut du bras, puisque la prise en pronation affaiblit volontairement les biceps, et ce n'est pas l'outil pour suivre ses progrès de force, car un élastique ne donne aucun chiffre.

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