تجعيد عكسي بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الرسغين مقفلين ومستقيمين؛ لا تدعهما ينثنيان تحت الحمل.
• ثبّت المرفقين إلى جانبيك حتى يقوم الساعدان بالرفع.
• توقّع أن تستخدم شريطاً مطاطياً أخف من تمرين التجعيد العادي؛ فالقبضة أضعف.
• تحكّم في المرحلة السلبية لتحميل العضلة العضدية الكعبرية بالكامل.

تنويعات

• تجعيد عكسي بالكابل
• تجعيد عكسي ببار EZ
• تجعيد المطرقة بالشريط المطاطي
• تجعيد بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• الإمساك بمقبض دائري والراحتان للأسفل، حيث لا شيء يمنع الشريط من التدحرج من أصابعك. لفّ الشريط مرة حول كل يد أو ثبّت باراً قصيراً لتستقر قوة السحب عبر راحتك.
• ترك الشريط يُجرّ فوق ظهر اليد وعبر عظام الرسغ، وهذا يلسع قبل أن يتعب الساعد بكثير. مرّره على الجهة الخارجية للرسغ بدلاً من فوق مفاصل الأصابع.
• ترك يديك تتباعدان مع الصعود، لأن الشريط يسحب للخارج من تحت قدميك. أبقِ مفاصل الأصابع تتحرك مستقيمة للأعلى أمام كل كتف.
• الاستنتاج بأنك أصبحت أضعف لأن الشريط يبدو أصعب في الأعلى من الدمبل. فالاثنان يحمّلان طرفين متعاكسين من الحركة، فلا تُترجم الأرقام بينهما.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد عكسي بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 15 إلى 20، في آخر الجلسة. الشريط أخف ما يكون في الأسفل وأثقل في الأعلى، حيث تكون القبضة المكبوبة أضعف، لذا يحتاج معظم الناس شريطاً أرق مما يتوقعون. أضف توقفاً لثانيتين في الأعلى قبل أن تلجأ إلى شريط أسمك، لأن ذلك التوقف يحمّل بالضبط المدى الذي يجعله الشريط صعباً. مرتان أو ثلاث في الأسبوع مناسبة بهذا الحمل.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في التجعيد العكسي؟

الدمبلات المُمسكة بقبضة علوية تمنحك النسخة المعيارية بخطوات حمل معروفة. وبار EZ أو البار المستقيم يتيح وزناً أكبر لكنه يربط الرسغين بزاوية واحدة. والكابل المنخفض ببار مستقيم هو الأقرب للشد الثابت. ودون أي شيء، أمسك حقيبة ظهر محمّلة من مقبضها العلوي والراحة للأسفل، أو علّق كيساً من منتصف عصا مكنسة.

ما الغرض من تجعيد عكسي بالشريط المطاطي؟

يبني العضلة العضدية الكعبرية وباسطات الرسغ أعلى الساعد ويضيف قليلاً إلى مثنيات المرفق، بحمل ضئيل جداً على المفصل، مما يجعله خياراً جيداً للتدريب المنزلي، ولعمل ختامي عالي التكرار، وللمرافق التي لا تحب البار المستقيم. وهو خيار ضعيف إذا كان حجم العضد هو الهدف، لأن القبضة المكبوبة تُضعف العضلة ذات الرأسين عمداً، وليس الأداة لتتبع تقدم القوة، لأن الشريط لا يعطيك أرقاماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد