شنا با وزنه

نکته‌ها

• وزنه را فقط وقتی اضافه کنید که بتوانید تکرارهای تمیز و با دامنهٔ کامل با وزن بدن و در حجم بالا انجام دهید.
• اگر به‌تنهایی تمرین می‌کنید، جلیقهٔ وزنه پایدارتر از یک صفحه وزنهٔ آزاد است.
• صفحه وزنه را بالا روی پشت، روی کتف‌ها، نگه دارید تا به سمت گردن یا لگن سُر نخورد.

تنوع‌ها

• شنا
• شنای دست باز
• پرس سینه با هالتر
• پارالل سینه

اشتباه‌های رایج

• همراه صفحه را وقتی شما از قبل سفت شده‌اید پایین می‌آورد، اما زود رها می‌کند، پس بار پیش از جا افتادن کتف‌ها می‌رسد؛ از او بخواهید آن را تدریجی روی بالای پشت رها کند.
• پریدن مستقیم از وزن بدن به صفحهٔ بیست‌کیلویی زاویهٔ آرنج را در تکرار اول از بین می‌برد؛ هر بار پنج کیلو اضافه کنید تا جمع ماندن چهل‌وپنج درجه‌ای زیر بار حفظ شود.
• لگن پیش از کم آوردن دست‌ها پایین می‌افتد، پس ست با کمری که صفحه را نگه داشته تمام می‌شود نه سینه‌ای که آن را پرس می‌کند؛ ست را در اولین تکراری که از وسط خم شد متوقف کنید.
• به محض گذاشتن صفحه دامنه بی‌آنکه متوجه شوید کوچک می‌شود، و نیم‌تکرار با وزنه کمتر از تکرار کامل بدون آن می‌سازد.
• عمق با باز کردن زیاد آرنج‌ها برای پایین‌تر بردن سینه دنبال می‌شود، که شانه را زیر سنگین‌ترین بار جلسه در ضعیف‌ترین وضعیتش قرار می‌دهد.
• مچ‌ها حالا وزن بدن به‌علاوهٔ یک صفحه را در حالت خم شدن کامل به عقب نگه می‌دارند، که جایی است که درد شروع می‌شود؛ دستگیرهٔ شنا یا یک جفت دمبل شش‌ضلعی را بگیرید تا مچ‌ها خنثی بمانند.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار شنا با وزنه باید انجام داد؟

آن را مثل یک حرکت پرس تمرین کنید: ۴ ست ۵ تا ۸ تکراری با باری که تکرار آخر را سخت اما همچنان تمیز کند، با دو تا سه دقیقه استراحت. وقتی ست‌های پانزده‌تایی با وزن بدن راحت شدند از حدود پنج کیلو شروع کنید، و فقط وقتی ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم اضافه کنید که هر چهار ست با عمق کامل به بالای محدودهٔ تکرار برسند. اگر هدف حجم است نه قدرت، ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با صفحهٔ سبک‌تر و سه ثانیه پایین آمدن بهتر جواب می‌دهد.

اگر صفحه یا همراه ندارم به‌جای شنا با وزنه چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک کوله‌پشتی پر از کتاب یا بطری آب عملی‌ترین جایگزین است و خیلی بهتر از صفحهٔ شل سر جایش می‌ماند. جلیقهٔ وزنه نسخهٔ مرتب همین ایده است. کشی که روی بالای پشت حلقه شود مقاومتی اضافه می‌کند که به سمت قفل بیشتر می‌شود به‌جای اینکه در کل تکرار روی شما بنشیند. در باشگاه، پرس سینه با هالتر یا پرس دمبل روی زمین همان الگو را با پیشرفت آسان‌تر و بدون بازی تعادل روی پشتتان بارگذاری می‌کند.

شنا با وزنه برای چه مفید است و چه کسانی بهتر است آن را کنار بگذارند؟

شنا را برای کسانی که از وزن بدن فراتر رفته‌اند دوباره به محدودهٔ تکرار قدرتی برمی‌گرداند، در حالی که وضعیت پلانک سفت و آزادی کتف را که پرس سینه اجازه نمی‌دهد حفظ می‌کند. برای تمرین خانگی و هر کسی که بدون رک قدرت پرس می‌سازد مناسب است. اگر تکرارهای با وزن بدن‌تان هنوز در دامنهٔ کامل تمیز نیست آن را کنار بگذارید، چون صفحه فقط همان شکلی را که تکرارها دارند تثبیت می‌کند، و اگر مچ‌ها یا شانه‌هایتان حتی فقط با وزن بدن درد دارند هم کنارش بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه