پاور کلین از هنگ

نکته‌ها

• میله را چسبیده به ران‌ها نگه دارید؛ اگر بگذارید به جلو منحرف شود، اهرم شما را در کشش دوم از بین می‌برد.
• تصور کنید میله را با پرش بالا می‌فرستید، نه اینکه با زور بازوها آن را بالا بکشید.
• با آرنج‌های بالا و سریع بگیرید تا میله روی شانه‌ها بنشیند، نه روی مچ‌ها.

تنوع‌ها

• پاور کلین
• کلین از هنگ
• کلین اسکات
• کلین های پول

اشتباه‌های رایج

• رسیدن به حالت آویزان با خم کردن زانوها به جای هل دادن لگن به عقب. بدون هینج همسترینگ هرگز بارگذاری نمی‌شود و چیزی برای ضربه زدن وجود ندارد.
• فعال کردن لگن همین که از پایین جدا می‌شوید، پیش از رسیدن میله به بالای ران. در حالی می‌پرید که میله هنوز پایین است و جلوی شما فرود می‌آید.
• بالا انداختن محکم‌تر شانه برای جبران ضربهٔ لگنی که هرگز تمام نشد. بالا انداختن شانه چند سانتی‌متر ارزش دارد؛ لگن ارزش کل حرکت را دارد.
• کاملاً صاف ایستادن و دوباره هینج کردن با کمر گرد برای تنظیم دوباره بین تکرارها. هر بار به همان شکل به حالت آویزان پایین بیایید، با سینهٔ تنظیم‌شده و کمر صاف.
• آویزان ماندن با گریپ باز در طول یک ست پنج‌تکراری. از هوک گریپ استفاده کنید و ست‌ها را به دو یا سه تکرار محدود کنید، و میله دیگر درست وقتی کشش سریع می‌شود سر نمی‌خورد.

پرسش‌های متداول

چند ست پاور کلین از هنگ انجام دهم و با چه وزنی؟

چهار یا پنج ست دو تا سه تکراری با حدود دو دقیقه استراحت، در حالی که میله سریع می‌ماند. تقریباً ۶۰ تا ۷۵ درصد بهترین کلین شما محدوده‌ای است که حرکت تیز می‌ماند. وضعیت آویزان را بین هر تکرار دوباره تنظیم کنید به جای جهیدن، تا هر کدام از همان نقطه شروع شود. وقتی میله کند شد یا گرفتن پرصدا شد، آن ست تمام است، هرچه برنامه گفته باشد.

بدون هالتر به جای پاور کلین از هنگ چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

هنگ کلین با دمبل با یک وزنه در هر دست، هینج و گرفتن را با احتمال خطای کمتر حفظ می‌کند. کلین کتل‌بل همان ضربهٔ لگن را هر بار با یک دست می‌دهد. سوئینگ سنگین کتل‌بل فقط نیروی لگن را تمرین می‌دهد اگر گرفتن بخشی است که نمی‌توانید خودتان مربی‌گری کنید. برای نیمهٔ بالایی کشش بدون وضعیت رک، از های پول از هنگ یا جامپ شراگ استفاده کنید.

پاور کلین از هنگ انجام دهم یا پاور کلین کامل؟

وقتی کشش دوم، یعنی بخش سریع، را بدون کشش از زمین که کمر را خسته می‌کند و یادگیری‌اش طولانی‌تر است می‌خواهید، از هنگ شروع کنید. این آن را برای ورزشکاران با برنامهٔ فشرده و وزنه‌برداران که کمرشان از قبل با ددلیفت مشغول است مفید می‌کند. اگر می‌خواهید کل حرکت را یاد بگیرید انتخاب نادرستی است، چون شروع از زمین جایی است که بیشتر مشکلات تکنیک وجود دارد، و در تمرینات متکان هم ایدهٔ بدی است، جایی که سرعت فرو می‌ریزد و وضعیت هم با آن.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن