Combien de temps devez-vous faire l'ouverture-fermeture à la corde ondulatoire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 4-5 tours de 15-20 secondes de vagues contrôlées d'ouverture et de fermeture, avec 30-45 secondes de repos entre les tours pour que les coudes gardent leur légère flexion à chaque répétition. Ajoutez un tour avant de chercher un intervalle plus long, car un balancement fatigué bras tendus sollicite plus les coudes que les épaules.

Que peut-on utiliser à la place des cordes ondulatoires pour l'ouverture-fermeture ?

Des écartés debout à la poulie ou à l'élastique, ouverts largement puis ramenés à hauteur de poitrine, entraînent le même schéma horizontal d'abduction et d'adduction. Sans aucun matériel, de larges balancements de bras en tenant une serviette légère ou une paire de chaussettes entre les mains conservent le rythme deltoïdes postérieurs-poitrine sans charge.

À quoi sert l'ouverture-fermeture à la corde ondulatoire et qui devrait la sauter ?

Elle compense les développés à dominante avant que font déjà la plupart des pratiquants en chargeant les deltoïdes postérieurs et le milieu du dos aussi fort que la poitrine. Sautez-la, ou réduisez l'amplitude, si l'avant de l'épaule est déjà irrité par les développés, car un balancement balistique fatigué charge ici l'articulation au lieu du muscle.

Intermédiaire

Corde ondulatoire, intérieur-extérieur

L'exercice intérieur-extérieur écarte puis rapproche les deux bras dans le plan horizontal, si bien que les cordes s'ouvrent largement puis se referment d'un coup, chargeant les deltoïdes postérieurs à l'ouverture et la poitrine et les deltoïdes antérieurs à la fermeture. Entraîner l'abduction et l'adduction horizontales sous fatigue en fait un conditionnement complet des épaules qui équilibre les développés axés vers l'avant que pratiquent la plupart des gens. Intégrez-le à un circuit de conditionnement pour des épaules à la fois fortes et résistantes.

Équipement: Corde
Zone du corps: Pectoraux, Épaules
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Deltoïde postérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Tenez une extrémité de corde dans chaque main, bras devant vous à hauteur de poitrine.
2
Adoptez une position athlétique, tronc gainé et genoux souples.
3
Ouvrez vivement les deux bras sur les côtés pour que les cordes s'écartent en éventail.
4
Inversez rapidement et ramenez les bras ensemble devant vous.
5
Gardez les coudes légèrement fléchis et les cordes en fouet tout du long.
6
Maintenez le rythme ouverture-fermeture pendant l'intervalle prévu.

Conseils

Serrez les omoplates pendant que les bras s'ouvrent pour charger les deltoïdes postérieurs et le milieu du dos.
Rapprochez les bras avec intention pour que les pectoraux travaillent à la fermeture.
Gardez une légère flexion des coudes pour que les épaules travaillent, pas les articulations.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes se verrouillent quand les bras s'ouvrent, si bien que les articulations des coudes absorbent le fouetté au lieu des épaules.
Les bras s'ouvrent à peine au-delà de la largeur d'épaules avant de revenir, si bien que les deltoïdes postérieurs n'atteignent jamais l'étirement large sur lequel repose l'exercice.
Le buste bascule en arrière pour aider à ouvrir les bras, transformant le travail des épaules en balancement porté par l'élan du corps.
Dès que le rythme dépasse une allure contrôlée, les cordes cessent de fouetter et commencent à flotter, ce qui retire la tension de toute la série.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous faire l'ouverture-fermeture à la corde ondulatoire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 4-5 tours de 15-20 secondes de vagues contrôlées d'ouverture et de fermeture, avec 30-45 secondes de repos entre les tours pour que les coudes gardent leur légère flexion à chaque répétition. Ajoutez un tour avant de chercher un intervalle plus long, car un balancement fatigué bras tendus sollicite plus les coudes que les épaules.
Que peut-on utiliser à la place des cordes ondulatoires pour l'ouverture-fermeture ?: Des écartés debout à la poulie ou à l'élastique, ouverts largement puis ramenés à hauteur de poitrine, entraînent le même schéma horizontal d'abduction et d'adduction. Sans aucun matériel, de larges balancements de bras en tenant une serviette légère ou une paire de chaussettes entre les mains conservent le rythme deltoïdes postérieurs-poitrine sans charge.
À quoi sert l'ouverture-fermeture à la corde ondulatoire et qui devrait la sauter ?: Elle compense les développés à dominante avant que font déjà la plupart des pratiquants en chargeant les deltoïdes postérieurs et le milieu du dos aussi fort que la poitrine. Sautez-la, ou réduisez l'amplitude, si l'avant de l'épaule est déjà irrité par les développés, car un balancement balistique fatigué charge ici l'articulation au lieu du muscle.

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