شنا روی BOSU

نکته‌ها

• لبه‌های صفحه را فشار دهید تا شانه‌ها قفل شوند و لرزش آرام شود.
• نگذارید لگن بیفتد؛ این مرکز بدنِ سفت است که سطح را تثبیت می‌کند.
• مبتدی‌ها می‌توانند با دست‌ها روی سمت گنبدی شروع کنند که آسان‌گیرتر است.

تنوع‌ها

• شنا
• شنای شیب منفی
• شنا روی مدیسن بال تک‌دست
• شنا روی رینگ

اشتباه‌های رایج

• سکو در پایین به یک طرف کج می‌شود چون یک دست محکم‌تر از دیگری فشار می‌آورد، و دنبال کردن آن کجی برای برگرداندنش تکرار را به کشتی گرفتن با تخته تبدیل می‌کند.
• دست‌ها خارج از مرکز روی سکو قرار می‌گیرند، پس یک طرف وزن بیشتری می‌گیرد و گنبد به آن سمت کج می‌شود؛ لبه‌ها را به‌طور یکسان بگیرید تا بار در مرکز بماند.
• گذاشتن گنبد روی زمین صاف باعث می‌شود کل آن وسط تکرار سُر بخورد، که مشکلی متفاوت و بسیار بدتر از لرزش است؛ اول آن را روی تشک یا فرش بگذارید.
• تکرارها برای غلبه بر لرزش با عجله انجام می‌شوند، در حالی که تکرار آهسته‌ای که این سطح به شما تحمیل می‌کند کل هدف است؛ حدود دو ثانیه پایین بیایید تا عضلات تثبیت‌کننده واقعاً درگیر شوند.
• سینه خیلی بالاتر از سکو متوقف می‌شود چون بالا ماندن امن‌تر به نظر می‌رسد، پس دامنه ست به ست بی‌آنکه متوجه شوید کوچک می‌شود در حالی که سطح ناپایدار مقصر شناخته می‌شود.
• افزودن جلیقه یا صفحه روی گنبدی ناپایدار هزینهٔ لیز خوردن را بالا می‌برد بی‌آنکه باری را بدهد که پرس روی زمین می‌داد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار شنا روی BOSU باید انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۰ تکرار کنترل‌شده شروع معقولی است، و فقط تکرارهایی را بشمارید که سکو از بالا تا پایین صاف ماند. یک دقیقهٔ کامل استراحت کنید، چون کار تثبیت سریع‌تر از پرس خسته‌تان می‌کند. پیشرفت را با افزودن دو ثانیه مکث در پایین و سپس بالا بردن پاها پیش ببرید، نه با انباشتن تکرار تا لرزش برنده شود. اگر ده تکرار تمیز از دسترس خارج است، آن را با سمت گنبد رو به بالا و دست‌ها روی سطح نرم انجام دهید.

اگر BOSU ندارم به‌جای شنا روی BOSU چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

شنا با هر کف دست روی یک حولهٔ لوله‌شده یا کوسن سفت، اصلاح مشابهی را در مقیاسی کوچک‌تر می‌طلبد، و دستی روی توپ بسکتبال هم همین کار را می‌کند. بند تعلیقی که پایین تنظیم شده نزدیک‌ترین جایگزین است، چون دستگیره‌ها در هر جهتی حرکت می‌کنند. اگر اصلاً چیزی ندارید، شنای آهسته روی زمین با سه ثانیه پایین آمدن و مکث در پایین، بیش از هر تمرین لرزشی قدرت پرس می‌سازد.

چه کسانی باید شنا روی BOSU انجام دهند؟

برای افرادی که در حال بازگشت به تمرین‌اند، هر کسی که شانه‌هایش زیر بار شل حس می‌شود، و ورزشکارانی که به روز پرس تنوع می‌دهند مناسب است، چون کنترل کتف و سفتی تنه را تمرین می‌دهد در حالی که سینه و پشت بازو پرس می‌کنند. وقتی هدف قدرت یا حجم سینه است انتخاب ضعیفی است، چون سکوی ناپایدار خیلی پیش از به چالش کشیده شدن سینه، شدت فشار را محدود می‌کند. اگر گرفتن لبهٔ سکو مچ‌هایتان را اذیت می‌کند آن را کنار بگذارید، و به‌عنوان حرکت پایانی هم کنارش بگذارید، چون دست‌های خسته همان‌ها هستند که می‌گذارند گنبد کج شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه