خزیدن اسپایدرمن
خزیدن اسپایدرمن، حرکت رو به جلو در پلانک بالا را با بالا آوردن باز و گستردهٔ زانو از کنار لگن همراه میکند، بنابراین شانهها و مرکز بدن را تمرین می‌دهد و همزمان خم‌کننده‌های لگن و نزدیک‌کننده‌های ران را بهصورت پویا زیر بار می‌برد. آوردن زانو از بیرون به سمت آرنج، لگن را باز میکند و از تنه کنترل چرخشی می‌طلبد. این حرکت یک پله از خزیدن‌های پایین آسانتر است چون بازوها صاف‌تر میمانند و همین آن را به یک جریان گرمکردن همه‌کاره یا یک تمرین آمادگی جسمانی متوسط تبدیل میکند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, مایل خارجی شکم
- هدف
- دلتوئید قدامی, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, راست رانی, نزدیک‌کننده دراز
- ثالثیه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), سرینی میانی
روش اجرا
- 1
از پلانک محکم شنا با دستها زیر شانهها شروع کنید.
- 2
دست چپ را به جلو برسانید و همزمان زانوی راست را به بالا و به‌سمت آرنج راست بیاورید.
- 3
دست را ثابت کنید و سمت را عوض کنید، و همزمان با بالا آمدن زانوی چپ به سمت بیرون، دست راست را به جلو برسانید.
- 4
هنگام پیشروی به جلو، لگن را پایین و کمر را صاف نگه دارید.
- 5
دست و پای مخالف را با ریتمی روان و هماهنگ حرکت دهید.
- 6
تا مسافت تعیین‌شده بخزید و در تمام مدت یکنواخت نفس بکشید.
نکته‌ها
- زانو را باز و بالا ببرید تا در هر قدم لگن کاملاً باز شود.
- شانهها را دقیقاً بالای دستها نگه دارید تا دستها بیش از حد به جلو کشیده نشوند.
- نگذارید لگن به سمت زمین بچرخد؛ مرکز بدن باید بی‌حرکت و آرام بماند.
- اگر لگن شروع به بالا و پایین پریدن کرد، سرعت را کم کنید و حرکت را کنترل‌شده نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با ادامهٔ ست آرنجها شروع به تا شدن می‌کنند و خزیدن به سمت مارمولکی فرو می‌رود؛ بازوها را کشیده نگه دارید، چون نسخهٔ بازوی صاف است که اجازه می‌دهد مسافت واقعی را طی کنید.
- وقتی دامنهٔ لگن تمام می‌شود زانو نمی‌تواند به آرنج نزدیک شود، پس لگن برای بستن فاصله می‌چرخد؛ زانو را تا جایی که با لگن صاف می‌رود ببرید و بگذارید دامنه به‌مرور بیاید.
- دست دقیقاً همان جایی فرود می‌آید که زانو می‌خواهد برسد، و زانو در قدم بعد به انگشتان می‌خورد؛ دست را کمی جلوتر از نقطه‌ای که زانو به آن می‌رود بگذارید.
- پای عقبی به‌جای قدم برداشتن روی زمین کشیده می‌شود، پس پای عقبی هیچ سهمی ندارد و بازوها در نهایت کل خزیدن را حمل می‌کنند.
- کف‌های ضخیم و چسبنده هنگام چرخیدن پا در هر قدم گیر می‌کنند و زانو پیچش را تحمل میکند؛ این‌ها را با پای برهنه یا کفش صافی انجام دهید که اجازهٔ چرخش پا را بدهد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مسافتی باید خزیدن اسپایدرمن انجام دهید؟
- سه یا چهار رفت ۸ تا ۱۰ متری، یا سه دور ۳۰ ثانیهای، با حدود یک قدم در ثانیه. بهعنوان گرمکردن پیش از اسکات یا پرس، یک رفت ۱۰ متری کافی است. با آهستهتر کردن و بالاتر و بازتر بردن زانو پیشرفت کنید نه با افزودن مسافت، و فقط وقتی لگن در تمام مسیر آرام ماند رفت را طولانیتر کنید.
- چطور خزیدن اسپایدرمن را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: دستها را روی نیمکت یا پلهٔ کوتاه بگذارید تا لگن جای بیشتری داشته باشد و شانهها بار کمتری حمل کنند، زانو را فقط تا دندهها بیاورید، یا رفت را کوتاه کنید. سختتر: آرنجها را خم کنید تا سینه به ارتفاع مارمولکی پایین بیاید، با زانوی کنار آرنج دو ثانیه مکث کنید، در هر قدم یک شنا اضافه کنید، در سربالایی بخزید، یا جلیقهٔ سبک بپوشید.
- خزیدن اسپایدرمن برای چه مفید است و چه زمانی باید از چیز دیگری استفاده کنم؟
- استقامت شانه و میانتنه را میسازد و همزمان لگن را بهصورت پویا باز میکند، که آن را گرمکردنی قوی پیش از اسکات یا پرس و بهتنهایی تمرین آمادگی متوسطی میکند. اگر محرک پرسی سخت میخواهید از چیز دیگری استفاده کنید، چون بازوها صاف میمانند: خزیدن تمساح یا مارمولکی سینه و پشت بازو را بسیار بیشتر بارگذاری میکند. اگر مچها مدت طولانی در حالت باز شدن را دوست ندارند از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.