پشت بازو سیمکش از پشت بدن
ایستادن رو به قرقرهٔ پایین و راندن دست به‌صورت مستقیم به پشت بدن، پشت بازو را در وضعیت کوتاهشده و کاملاً منقبض به پایان می‌رساند؛ وضعیتی که پشت بازو سیمکش به آن نمی‌رسد. چون شانه در حالت باز شده است، سرهای خارجی و داخلی کار را به دست می‌گیرند و انقباض در قفل شدن بسیار شدید است. حرکت کمکی قدرتمندی با اوج انقباض است که خوب است با یک حرکت بالای سر و متمرکز بر کشش جفت شود.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
یک دسته را به قرقرهٔ پایین وصل کنید و رو به وزنه‌ها بایستید.
- 2
دستگیره را با یک دست بگیرید و بازو را در کنار تنه قرار دهید، طوری که آرنج پشت بدن خم باشد.
- 3
کمی به جلو متمایل شوید و بازو را چسبیده به پهلویتان نگه دارید.
- 4
آرنج را باز کنید تا دسته به عقب و بالا برود و بازو کاملاً پشت بدن صاف شود.
- 5
پشت بازو را منقبض کنید، سپس آرنج را با کنترل خم کنید تا برگردید.
- 6
هنگام باز کردن بازدم و هنگام بازگشت دم کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- بازوی درگیر را ثابت و پشت تنه نگه دارید؛ فقط ساعد باید حرکت کند.
- نگذارید شانه بالا بیاید یا بچرخد تا به تمام کردن تکرار کمک کند.
- از بار متوسط استفاده کنید تا بتوانید بازو را کاملاً قفل کنید و در بالا مکث کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شانه در بالای تکرار بالا می‌رود و به جلو می‌چرخد و از شانه چیزی را قرض می‌گیرد که آرنج کاملاً صاف‌شده باید بهتنهایی تمام کند.
- اجازه دادن به بازو که هنگام کشیدن از تنه دور شود، حرکت را به کیک‌بکی با محوریت شانه به جای صاف کردن کامل آرنج تبدیل میکند.
- بار گذاشتن بیش از حدی که نتوانید آرنج را کامل صاف کنید، انقباض اوجی را که این نسخه را ارزشمند میکند حذف میکند.
- تنه بیش از حد به جلو خم میشود تا به پرتاب دسته به عقب کمک کند و از شتاب در جایی استفاده میشود که حرکت به صاف شدن کامل و دقیق آرنج وابسته است.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار پشت بازو سیمکش از پشت بدن انجام دهید؟
- دو تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر دست بهعنوان حرکت کمکی مناسب است، با باری به اندازهٔ کافی سبک که بتوانید در هر تکرار آرنج را کامل صاف کنید و در بالا مکث کنید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که این صاف شدن کامل ثابت شده باشد.
- بدون دستگاه سیمکش چه حرکتی میتواند جایگزین پشت بازو سیمکش از پشت بدن شود؟
- کشی که پایین بسته شده و مستقیم به عقب پشت تنه کشیده میشود، همان پایان کوتاهشده و کاملاً منقبض را بازسازی میکند.
- پشت بازو سیمکش از پشت بدن برای چه مفید است؟
- آن را با یک حرکت پشت بازوی بالای سر با تمرکز بر کشش جفت کنید تا انتهای دامنهٔ کاملاً منقبض هم تمرین شود؛ این برای هر کسی که رشد کامل پشت بازو را دنبال میکند مناسب است. بهتنهایی حرکت اصلی ضعیفی است، چون سرهای خارجی و داخلی که بر آنها تأکید دارد کمتر از سر بلند در حرکات بالای سر بارگذاری میشوند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.