برپی با دمبل

نکته‌ها

• دسته‌ها را محکم بگیرید و مچ‌ها را در یک راستا نگه دارید تا دمبل‌ها زیر شما نغلتند.
• اگر قفسهٔ سینه در پایین حرکت از کنار دمبل‌ها رد نمی‌شود، دمبل‌ها را کمی بازتر بگیرید.
• وزنهٔ متوسطی انتخاب کنید؛ هدف تنفس یکنواخت زیر خستگی است، نه پرس با حداکثر وزنه.

تنوع‌ها

• برپی
• دویل پرس
• برپی کتل‌بل
• من میکر

اشتباه‌های رایج

• دمبل‌های گرد ابزار اشتباهی اینجا هستند، چون به محض جابه‌جا شدن پلانک می‌غلتند؛ دمبل‌های شش‌ضلعی حرکت را تمرین آمادگی نگه می‌دارند نه مسئلهٔ تعادل.
• پاها به عقب می‌پرند در حالی که دست‌ها هنوز روی دسته‌ها جا نیفتاده‌اند، و دمبل‌ها هنگام فرود زیر شما از هم دور می‌لغزند.
• لگن هنگام ورود به پلانک بالا می‌رود چون دست‌ها بالاتر از زمین قرار دارند، پس وضعیت کوتاه‌تر از آن است که به نظر می‌رسد؛ سرینی‌ها را منقبض کنید و خطی از شانه تا پاشنه نگه دارید.
• دمبل‌ها در هر تکرار کمی بازتر می‌شوند چون کسی آن‌ها را دوباره تنظیم نمی‌کند، و تا تکرار دهم دست‌هایتان بیرون از عرضی هستند که شانه‌ها می‌توانند از آن پرس کنند.
• گذاشتن وزنه‌ها در پایان تکرار به انداختن تبدیل می‌شود، و تکرار بعدی در حالی شروع می‌شود که دمبل‌ها اصلاً جایی که گذاشته بودید نیستند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار برپی با دمبل باید انجام دهید؟

پنج ست شش‌تکراری با یک دقیقهٔ کامل استراحت شروع معقولی است، با دمبل‌های سبک ۵ تا ۷ کیلوگرمی برای هر کدام در ماه اول. چون گرفتن بخشی از تمرین است، بار را بر اساس اینکه آیا دست‌هایتان در آخرین تکرار هنوز محکم قفل‌اند قضاوت کنید نه آنچه می‌توانید پرس کنید. پیش از افزودن وزن، تکرارها را به هشت یا ده در هر ست برسانید، و وقتی حرکت خودکار شد به دورهای زمان‌دار ۳۰ ثانیه کار و ۳۰ ثانیه استراحت بروید.

برای برپی با دمبل به‌جای دمبل از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دسته‌های شنا یا پارالت همان وضعیت بالا آمده و خنثای دست را بدون بار می‌دهند، که اگر مچ‌هایتان دلیل انتخاب این نسخه بوده نزدیک‌ترین جایگزین است. کتل‌بل هم کار می‌کند، هرچند دسته‌هایش بالاتر قرار می‌گیرند و راحت‌تر کج می‌شوند. دو شیء کوتاه و پایدار با ارتفاع برابر، مثل کتاب‌های قطور یا جعبه‌های کوچک، در شرایط اضطراری کار می‌کنند، اما پیش از پرت کردن پاها به عقب آن‌ها را زیر وزن بدنتان امتحان کنید. اگر هیچ چیز دم دست نیست، برپی ساده را روی مشت‌ها انجام دهید تا مچ‌ها خنثی بمانند.

برپی با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

کار گرفتن، ثبات شانه و کمی بار به آمادگی برپی ساده اضافه می‌کند، و دست‌های بالا آمده مناسب هر کسی است که مچ‌هایش از شنا با کف دست صاف شکایت دارند. به‌خوبی در مدارهایی جا می‌شود که همان دمبل‌ها از قبل برای حرکات دیگر استفاده می‌شوند. وقتی سرعت هدف است انتخاب ضعیفی است، چون چیدمان در هر تکرار یک ثانیه هزینه دارد و برپی ساده از آن جلو می‌زند، و تا وقتی قدرت شنایتان هنوز در حال رشد است هم انتخاب ضعیفی است، چون دامنهٔ عمیق‌تر بین دمبل‌ها هر تکرار را سخت‌تر می‌کند نه آسان‌تر.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه