جنگجوی فروتن

نکته‌ها

• لبهٔ بیرونی پای عقب را همچنان به زمین فشار دهید تا لانج هنگام خم شدن روی زمین ثابت بماند.
• فقط تا جایی دست‌ها را بالا ببرید که شانه‌ها بدون گرد شدن به جلو اجازه می‌دهند.
• زانوی پای جلو را آرام به بیرون بیاورید تا شانه بتواند داخل ران جا بگیرد.

تنوع‌ها

• جنگجوی ۱
• جنگجوی معکوس
• حالت زاویه جانبی کشیده
• خم شدن به جلو ایستاده

اشتباه‌های رایج

• تنه مستقیم از وسط پایین می‌افتد به‌جای اینکه به سمت داخل ران جلو زاویه بگیرد، پس شانه به زانو برخورد می‌کند و تا شدن همان‌جا متوقف می‌شود.
• میزان تا شدن بر اساس نزدیکی سر به زمین قضاوت می‌شود، و گردن برای چند سانتی‌متر آخر فشار می‌آورد؛ خم شدن کار لگن است و سر فقط همراه است.
• زانوی عقب با پایین آمدن سینه نرم می‌شود، که حالت ایستادن را کوتاه می‌کند و اجازه می‌دهد لگن بدون هیچ نگه‌دارنده‌ای به جلو کج شود.
• وزن در حالت تا شده روی پای جلو می‌ریزد، پس پای عقب سبک می‌شود و حالتی دوپا بی‌آنکه متوجه شوید به حالتی تک‌پا تبدیل می‌شود.
• بالا آمدن با سر و در حالی که دست‌ها هنوز قفل‌اند انجام می‌شود، که با هجوم خون و لرزش همراه است؛ به‌جای آن با دم و با سینه بالا بیایید.

پرسش‌های متداول

در جنگجوی فروتن در هر سمت چند نفس بمانم؟

پنج نفس آهسته برای هر سمت، یک یا دو بار، تا وقتی شکل حرکت تازه است کافی است، چون پای جلو در تمام مدت لانج جنگجوی یک را نگه می‌دارد و سر پایین‌تر از قلب است. با عادت کردن پاها به هشت نفس برسید. اگر حس کردید فشاری در سر یا صورت جمع می‌شود، پیش از تمام شدن شمارش بالا بیایید. دو بار در هر سمت با استراحتی بینشان معمولاً بیشتر از یک نگه‌داشتن طولانی یاد می‌دهد، چون تلاش دوم همان جایی است که شانه‌ها شروع به باز شدن می‌کنند.

اگر نمی‌توانم دست‌هایم را پشت کمر قفل کنم چطور جنگجوی فروتن را آسان‌تر کنم؟

به‌جای آن یک بند، حوله یا کمربند را بین دست‌ها بگیرید، آن‌قدر پهن که شانه‌ها به عقب بنشینند نه اینکه به جلو بغلتند، و بگذارید بازوها فقط تا جایی که بالا می‌روند بالا بروند. می‌توانید حالت ایستادن را کوتاه کنید، سینه را تا نیمه پایین نگه دارید به‌جای تا شدن کامل، یا دست‌ها را روی پایین کمر با آرنج‌های به هم نزدیک‌شده بگذارید. نسخه‌های سخت‌تر از حالت ایستادن بلندتر، زانوی جلوی عمیق‌تر، یا نگه‌داشتن قفل دست‌ها در حالی که تنه به داخل ران نزدیک‌تر می‌شود می‌آیند، که از لگن جلو خیلی بیشتر می‌طلبد.

آیا جنگجوی فروتن ارزش افزودن به تمرین را دارد و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

دو چیز را هم‌زمان کار می‌کند: چهارسر پای جلو که لانج با زانوی خم را نگه می‌دارد، و بازکنندهٔ شانه و سینه‌ای که تا شدن آن را مؤثرتر می‌کند، به همین دلیل بعد از یک روز پشت میز مفید حس می‌شود. اگر شانه‌ای هنگام بردن بازوها پشت بدن درد دارد، یا اگر پایین‌تر بودن سر از قلب گیجتان می‌کند یا به شما گفته شده از آن دوری کنید، از آن صرف‌نظر کنید. هر کسی با پایین کمر حساس باید تا شدن را کم‌عمق نگه دارد، چون خم شدن روی پای جلوی خم انجام می‌شود و گرد شدن آسان است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه