جنگجوی ۱ با دست‌های کاکتوسی

نکته‌ها

• زانوی جلو را دقیقاً روی مچ پا نگه دارید و نگذارید به داخل منحرف شود.
• از بیرون‌زدن دنده‌های جلویی خودداری کنید؛ هنگام باز کردن سینه آن‌ها را پایین جمع نگه دارید.
• لبهٔ بیرونی پای عقب را محکم فشار دهید تا پای عقب قوی و صاف بماند.

تنوع‌ها

• جنگجوی ۱
• جنگجوی بسته ۱
• جنگجوی فروتن
• لانج هلالی

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها با باز شدن سینه زیر ارتفاع شانه فرو می‌روند، بنابراین حالت به بالا انداختن شانه‌ها تبدیل می‌شود و میانهٔ پشت از کار می‌افتد.
• آرنج‌ها به‌شدت به عقب کشیده می‌شوند در حالی که شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌روند، و فشار را به‌جای بین کتف‌ها به عضلات ذوزنقه می‌برد.
• پاشنهٔ عقب بلند می‌شود تا لگن بیشتر رو به جلو قرار بگیرد، که بی‌آنکه متوجه شوید این را به لانج بلند تبدیل می‌کند و کشش ساق و لگن عقب را از بین می‌برد.
• وقتی تمام توجه به بازوها می‌رود، زانوی جلو چند درجه صاف می‌شود و پایهٔ حالت بدون اینکه کسی بفهمد ناپدید می‌شود.
• چانه بالا می‌رود و سر برای حس باز شدن سینه به عقب خم می‌شود، که گردن را در حالتی که هیچ ربطی به آن ندارد فشرده می‌کند.

پرسش‌های متداول

جنگجوی ۱ با دست‌های کاکتوسی را برای هر طرف چه مدت نگه دارم؟

۵ تا ۸ نفس برای هر طرف، دو دور برای هر کدام، و زانوی جلو را تا عمیق‌ترین حدی خم کنید که بتوانید در تمام مدت حفظ کنید. بالای پشت معمولاً پیش از پاها از کار می‌افتد، پس در هفته‌های اول بگذارید بازوها شمارش را تعیین کنند. با نزدیک‌تر کردن زانوی جلو به زاویهٔ قائمه پیشرفت کنید نه نگه داشتن طولانی‌تر، چون پای جلو اینجا کار قدرتی را انجام می‌دهد.

چگونه جنگجوی ۱ با دست‌های کاکتوسی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: آرنج‌ها را حدود ۴۵ درجه زیر ارتفاع شانه بیاورید که از شانه‌ها بسیار کمتر می‌طلبد، وضعیت پا را کوتاه کنید، یا اگر لگن عقب سفت است زانوی عقب را روی زمین بگذارید. سخت‌تر: ران جلو را به سمت موازی با زمین فرو ببرید، بیشتر نگه دارید، در پایان آرنج‌ها را ۱۰ بار آهسته چند سانتی‌متر به عقب ببرید و برگردانید، یا هر چند نفس یک بار بین دست‌های کاکتوسی و کشیدن کامل دست‌ها بالای سر جابه‌جا شوید.

چرا جنگجوی ۱ را با دست‌های کاکتوسی به‌جای دست‌های معمول انجام دهیم و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

دست‌های کاکتوسی حالت را به بازکنندهٔ سینه و شانهٔ عقب تبدیل می‌کنند در حالی که کل پایهٔ پایین‌تنه را نگه می‌دارند، و برای هر کسی که پشت میز به جلو قوز می‌کند، آن را به گزینهٔ بهتری از نسخهٔ بالای سر برای اصلاح وضعیت بدن تبدیل می‌کند. بهایش این است که دراز کردن بالای سر و کشش لت و پهلو را که همراهش می‌آید از دست می‌دهید. اگر شانه هنگام چرخش به بیرون در ارتفاع شانه گیر می‌کند از آن صرف‌نظر کنید، و اگر زانو نگه داشتن طولانی لانج را تحمل نمی‌کند نگه داشتن طولانی را رها کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه