Combien de bonds faut-il faire par séance ?

Quatre à six passages de 20 à 30 mètres, en revenant en marchant et avec quelques minutes entre les passages. Compter les appuis au sol fonctionne mieux que la distance pour certains : 30 à 50 appuis intenses par séance, c'est beaucoup pour un débutant. Une fois par semaine suffit si vous faites aussi de la musculation.

Comment rendre les bonds plus faciles ou plus difficiles ?

Plus facile : commencez par des skips A ou de courts sautillés alternés, gardez des foulées modérées en cherchant le rythme plutôt que la distance, ou bondissez en montée douce, ce qui raccourcit la suspension et adoucit la réception. Plus difficile : cherchez la distance par foulée, comptez les foulées sur une distance fixe et essayez d'en supprimer une, ou portez un gilet léger. Bondir en descente n'est pas la version plus difficile, c'est la version blessure.

À quoi servent les bonds et qui ne devrait pas en faire ?

Ils développent la force réactive unilatérale et la puissance horizontale qui se transfèrent directement au sprint et à l'accélération, et apprennent à repousser le sol au lieu d'aller le chercher avec le pied. C'est un mauvais choix pour toute personne qui débute les sauts, en surpoids, ou qui revient d'un problème au mollet, au tendon d'Achille ou au genou, car les forces en jeu sont élevées. Ils sont aussi déplacés en fin de séance difficile, quand la qualité qu'ils entraînent a disparu.

Avancé

Foulées bondissantes

Le bondissement est une course transformée en série de sauts unipodaux maximaux, qui apprend à chaque jambe à pousser fort dans le sol et à flotter sur une longue foulée. Il développe la puissance horizontale, l'extension de hanche et la force réactive, qui se transfèrent directement au sprint et à l'accélération. C'est un exercice avancé à forte intensité : bâtissez-le sur une base de force et de sauts plus simples, et réalisez-le sur des distances courtes et peu fatigantes.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Pliométrie, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Commencez par quelques foulées de trot faciles pour prendre un peu d'élan.
2
Poussez sur une jambe et montez le genou opposé vers le haut et l'avant en un grand bond.
3
Visez une distance et un temps de suspension maximaux à chaque foulée.
4
Atterrissez sur le pied opposé et repartez immédiatement dans le bond suivant.
5
Utilisez une action de bras alternée et puissante pour propulser chaque bond.
6
Couvrez la distance prévue, puis revenez en marchant pour récupérer complètement avant la course suivante.

Conseils

Montez le genou vers le haut et l'avant pour couvrir de la distance au lieu de simplement avancer le pied.
Repoussez fortement le sol derrière vous ; le bondissement repose sur l'extension de hanche, pas seulement la montée du genou.
Gardez des distances courtes et des repos longs pour que chaque bond reste puissant et propre.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les bonds se réduisent à des foulées de course rapides avec la fatigue, contacts courts et suspension disparue ; si vous ne restez pas en l'air entre les appuis, la série est terminée.
Les bras croisent l'axe du corps et tout le corps se met à serpenter dans le couloir ; menez-les droit d'avant en arrière pour que la force aille dans la direction du déplacement.
Le béton et des chaussures de course souples sont le mauvais terrain et la mauvaise chaussure pour des réceptions aussi violentes ; l'herbe, le gazon synthétique ou une piste avec une chaussure ferme et plate ménagent bien davantage les tibias et les genoux.
Le buste se penche en arrière pour planer, ce qui fait tomber les hanches derrière les pieds et affaiblit la poussée suivante ; restez grand avec une légère inclinaison vers l'avant au-dessus de la cuisse avant.
Les bonds sont utilisés en finisher alors qu'ils font partie des exercices les plus intenses en force qui soient ; placez-les tôt dans la séance sur des jambes fraîches, ou abstenez-vous.

Questions fréquentes

Combien de bonds faut-il faire par séance ?: Quatre à six passages de 20 à 30 mètres, en revenant en marchant et avec quelques minutes entre les passages. Compter les appuis au sol fonctionne mieux que la distance pour certains : 30 à 50 appuis intenses par séance, c'est beaucoup pour un débutant. Une fois par semaine suffit si vous faites aussi de la musculation.
Comment rendre les bonds plus faciles ou plus difficiles ?: Plus facile : commencez par des skips A ou de courts sautillés alternés, gardez des foulées modérées en cherchant le rythme plutôt que la distance, ou bondissez en montée douce, ce qui raccourcit la suspension et adoucit la réception. Plus difficile : cherchez la distance par foulée, comptez les foulées sur une distance fixe et essayez d'en supprimer une, ou portez un gilet léger. Bondir en descente n'est pas la version plus difficile, c'est la version blessure.
À quoi servent les bonds et qui ne devrait pas en faire ?: Ils développent la force réactive unilatérale et la puissance horizontale qui se transfèrent directement au sprint et à l'accélération, et apprennent à repousser le sol au lieu d'aller le chercher avec le pied. C'est un mauvais choix pour toute personne qui débute les sauts, en surpoids, ou qui revient d'un problème au mollet, au tendon d'Achille ou au genou, car les forces en jeu sont élevées. Ils sont aussi déplacés en fin de séance difficile, quand la qualité qu'ils entraînent a disparu.

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