Intermédiaire

Exercice du carré

L'exercice du carré place quatre plots en carré et vous fait attaquer chaque côté avec une habileté différente, si bien qu'un tour entraîne le sprint, le pas chassé, la course arrière et le pas croisé de la carioca. Changer d'habileté à chaque coin impose des transitions nettes et une réorientation constante, développant une agilité complète. C'est un exercice polyvalent qui se fait dans les deux sens et se module selon la taille du carré. Idéal pour les athlètes qui doivent enchaîner les schémas de mouvement avec fluidité.

Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Moyen fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Long adducteur, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Long fibulaire
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Disposez quatre plots en carré d'environ cinq à dix mètres de côté.

  2. 2

    Sprintez vers l'avant le long du premier côté jusqu'au deuxième plot.

  3. 3

    Faites des pas chassés le long du haut du carré jusqu'au troisième plot.

  4. 4

    Reculez le long du côté opposé jusqu'au quatrième plot.

  5. 5

    Revenez en pas carioca le long du bas jusqu'au plot de départ.

  6. 6

    Terminez le tour, puis faites-le dans le sens inverse pour équilibrer les deux côtés.

Conseils

  • Freinez et abaissez les hanches un pas avant chaque coin pour que la transition vers l'exercice suivant soit nette.
  • Gardez chaque virage serré en prenant appui près du plot au lieu de partir large.
  • Parcourez le carré dans le sens horaire et antihoraire pour ne négliger aucune direction.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le côté carioca devient un simple pas chassé dès que les jambes fatiguent, si bien que la seule partie du tour qui entraîne la rotation de hanche disparaît discrètement.
  • Le tour commence toujours au même plot avec la même compétence, si bien que le sprint est toujours fait frais et la carioca toujours sur des jambes fatiguées.
  • Les compétences se mélangent : les pas chassés commencent avant le coin et la course arrière finit en demi-tour, si bien qu'un tour devient un footing continu en quatre saveurs.
  • Le carré est installé si grand que chaque côté devient une course de conditionnement, ou si petit que vous n'atteignez jamais de vitesse. Cinq à dix mètres par côté est la fenêtre utile.
  • Le côté course arrière se fait au pas parce qu'il paraît maladroit en vitesse, ce qui transforme un quart de l'exercice en pause.

Questions fréquentes

Combien de tours de l'exercice du carré devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre tours dans chaque sens, avec 45 à 60 secondes de repos entre les tours, font une séance raisonnable. Marchez d'abord un tour pour fixer l'ordre des compétences dans votre tête, car un tour passé à chercher ce qui vient ensuite ne vaut pas d'être chronométré. Faites chaque côté à une allure où la compétence ressemble encore à elle-même. Quand vous voulez plus, faites les côtés plus vite ou réduisez le repos plutôt que d'empiler les tours : huit tours bâclés enseignent moins que quatre tours nets.
Que puis-je utiliser à la place de plots pour l'exercice du carré ?
Quatre objets visibles suffisent : chaussures, bouteilles d'eau, serviettes pliées ou croix à la craie dans une allée. Les sacs à dos conviennent mieux dehors, où le vent déplace les repères plus légers. À l'intérieur, les coins d'une pièce ou les lignes de délimitation d'un terrain marquent le carré gratuitement, et un carré de trois à cinq mètres suffit pour les pas chassés et la carioca même si le côté sprint est court. L'important est que les quatre côtés aient la même longueur, pour qu'un tour dans chaque sens soit une comparaison équitable.
À quoi sert l'exercice du carré et quand choisir autre chose ?
Sa valeur tient aux transitions : quatre compétences de mouvement en un tour signifient que vous passez tout l'exercice à décélérer d'un schéma pour accélérer dans un autre, ce que demande le sport. Il convient aux athlètes de sports collectifs et à quiconque n'a jusqu'ici travaillé l'agilité qu'une compétence à la fois. Choisissez autre chose si vous n'avez pas encore appris la carioca ou une course arrière solide séparément, car un tour chronométré n'est pas l'endroit pour les apprendre. Ce n'est pas non plus une séance de vitesse ; les côtés sont trop courts pour atteindre la vitesse maximale.

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