Intermédiaire

Saut en longueur sans élan

Le saut en longueur sans élan entraîne la puissance horizontale et apprend aux hanches à s'étendre fort derrière vous plutôt que seulement vers le haut. Il se transfère aux départs de sprint, aux changements de direction et à toute poussée athlétique. La réception est la partie difficile : considérez chaque répétition comme une occasion de tenir une fin équilibrée et silencieuse.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous derrière une ligne, pieds à largeur de hanches, orteils vers l'avant.

  2. 2

    Basculez depuis les hanches et balancez les deux bras vers l'arrière en chargeant un quart de squat.

  3. 3

    Lancez les bras vers l'avant et étendez les hanches de façon explosive pour vous propulser vers l'avant et légèrement vers le haut.

  4. 4

    Tendez les jambes devant vous à l'approche du sol.

  5. 5

    Atterrissez sur les deux pieds en squat en absorbant la force par le recul des hanches.

  6. 6

    Stabilisez la réception sans trébucher avant de vous replacer pour la répétition suivante.

Conseils

  • Sautez vers l'avant, pas vers le ciel ; trop de hauteur gaspille de la distance horizontale.
  • Utilisez le balancement des bras avec vigueur, car bien synchronisé avec l'extension de hanche il peut ajouter une vraie distance.
  • Replacez-vous et récupérez complètement entre les répétitions pour que chaque saut soit un effort maximal frais, pas fatigué.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Atterrir genoux raides et tendus au lieu de reculer les hanches transforme la réception en arrêt brutal plutôt qu'en amorti contrôlé.
  • Les bras se balancent mollement au lieu de pousser fort vers l'avant, privant le saut d'une vraie distance avant même que les jambes aient fini de s'étendre.
  • Dès que la fatigue s'installe, les sauts s'enchaînent sans remise en place complète, et ce qui devait être cinq efforts maximaux devient cinq bonds fatigués.
  • L'angle d'envol part vers le haut au lieu de l'avant, échangeant la distance contre une hauteur que cet exercice n'a jamais cherché à mesurer.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de saut en longueur sans élan devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
3 à 5 séries de 3 à 5 sauts suffisent largement quand vous découvrez ce saut, car chaque répétition doit être un effort maximal frais et non fatigué. Progressez en ajoutant une ou deux répétitions par série avant d'ajouter la moindre charge ou complexité.
Comment rendre le saut en longueur sans élan plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, réduisez le balancement des bras et réceptionnez-vous dans une position plus large et plus tolérante, ou visez simplement moins de distance. Pour le rendre plus difficile, ajoutez une tenue de la réception, sautez sur une surface souple légèrement surélevée, ou enchaînez les sauts comme pour le saut en longueur répété.
À quoi sert le saut en longueur sans élan et quand faut-il s'en passer ?
Il développe une puissance horizontale qui se transfère aux départs de sprint et aux changements de direction, ce qui en fait un incontournable pour les athlètes comme pour l'entraînement de puissance général. C'est un mauvais choix si vous ne savez pas encore vous réceptionner en douceur et sous contrôle, ou si vous cherchez un outil de conditionnement, car il doit être travaillé frais et non en grand volume.

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