پارالل کرهای
قرار دادن میله پشت بدن و اجرای پارالل با دستها در کنار بدن، بازوها را به باز شدن عمیق شانه می‌برد و سر بلند پشت بازو و دلتوئید جلویی را در دامنهٔ کشیده‌ای درگیر می‌کند که بیشتر حرکات پارالل هرگز به آن نمی‌رسند. وضعیت پشت بدن برای کنترل شدن به تعادل و تحرک واقعی شانه هم نیاز دارد. آن را برای ورزشکاران پیشرفته و دارای شانههای سالم نگه دارید که از قبل در پارالل با میلهٔ صاف و با میلههای موازی قوی هستند، و با احتیاط به عمق حرکت وارد شوید.
- تجهیزات
- بارفیکس
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
طوری بایستید که یک میلهٔ صاف هم‌ارتفاع کمر پشت شما باشد و آن را با هر دو دست و کف دستها رو به پایین بگیرید.
- 2
با دستهای صاف تا حالت تکیه بالا بروید، در حالی که میله نزدیک و درست پشت لگنتان قرار دارد.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و بگذارید پاها آویزان بمانند یا کمی جمع شوند تا تاب کنترل شود.
- 4
با خم کردن آرنج‌ها پایین بروید و بگذارید شانه‌ها به عقب باز شوند تا کششی محکم حس کنید.
- 5
از طریق دستها فشار دهید تا به حالت تکیه با دستهای قفل برگردید و میله را در تمام حرکت نزدیک نگه دارید.
نکته‌ها
- طی چند جلسه به‌آرامی وارد دامنهٔ پایینی شوید؛ باز شدن عمیق شانه برای مفصل سنگین است.
- میله را نزدیک بدن نگه دارید و نگذارید دور شود، تا از شانه‌ها محافظت شود.
- اگر هرگونه گیر کردنی در جلوی شانه حس کردید، بهجای زور آوردن برای عمق بیشتر، پایین آمدن را زودتر متوقف کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با خم شدن بازوها میله از لگن دور می‌شود و شانه را به دامنهای بلندتر و کم‌پشتیبان‌تر از آنچه مدنظر است می‌کشد.
- پاها آزادانه تاب می‌خورند بهجای اینکه کنترل‌شده بمانند، پس تکانه بدن را در پارالل جابه‌جا می‌کند بهجای شانه‌ها و پشت بازو.
- دستها میله را خیلی جمع می‌گیرند و شانه‌ها را در پایه‌ای غیرطبیعی و تنگ فشرده می‌کنند، آن هم برای حرکتی که از قبل فشار زیادی بر جلوی شانه می‌آورد.
- با پایین رفتن بدن لگن به جلو فرو می‌افتد، که مسیر میله را در امتداد تنه تغییر میدهد و حرکت گهواره‌ای‌ای اضافه می‌کند که کنترلش سخت‌تر است.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای پارالل کرهای چیست و پیش از آن باید بر چه چیزی مسلط باشید؟
- با ۳ تا ۴ ست ۴ تا ۶ تکراری در عمق کم شروع کنید، با ۲ دقیقه استراحت، و عمق را در طول چند هفته با گامهای کوچک بیشتر کنید بهجای دنبال کردن فوری کشش عمیق. پیش از امتحان آن باید از قبل بر پارالل روی میلههای موازی قوی و بدون درد و بر اکستنشن راحت و بدون درد شانه (بردن دستها تا جای خوبی پشت بدن) مسلط باشید.
- برای پارالل کرهای بهجای میلهٔ صاف از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟
- یک جفت میلهٔ پارالل که نزدیک هم تنظیم شدهاند، یا میلههای موازی محکمی که با کف دستهای رو به هم پشت لگن گرفته شوند، میتوانند همان باز شدن شانه پشت بدن را تقریب بزنند. بدون هیچ میلهای، پارالل معمولی روی میلههای موازی سینه و پشت بازو را بدون کشش عمیق پشت بدن تمرین میدهد.
- پارالل کرهای برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- پشت بازو و دلتوئید جلویی را در دامنهای غیرمعمول عمیق و کشیده هدف میگیرد و مناسب ورزشکاران پیشرفته با شانههای سالم و منعطف است که از قبل پارالل معمولی را بهخوبی انجام میدهند. اگر هر گیر کردن یا حس تیزی در جلوی شانه دارید، یا شانههایتان هنوز در حال بهبود از آسیب قبلی است، از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطپارالل با میله صافبارفیکس · سینه · پشت بازو
- پیشرفتهپارالل با وزنهصفحه وزنه · میله پارالل دیپ · سینه
- پیشرفتهشنای هندستند ۹۰ درجهوزن بدن · سرشانه · پشت بازو
- پیشرفتهشنا روی دست آزاد با کمک کشکش · سرشانه · پشت بازو
- پیشرفتهجرک از پشت گردنهالتر · سرشانه · چهارسر ران
- پیشرفتهپارالل بلغاری با رینگحلقه · سینه · پشت بازو