پارالل رینگ دفیسیت

نکته‌ها

• فقط تا عمقی پایین بروید که شانه‌هایتان بتوانند بدون درد کنترل کنند.
• بدن را جمع و کمی متمایل به جلو نگه دارید تا رینگ‌ها ثابت بمانند.
• فاز اکسنتریک را آهسته کنید؛ عمق پایین حرکت جایی است که کنترل و ایمنی به دست می‌آید.

تنوع‌ها

• پارالل روی رینگ
• پارالل بلغاری با رینگ
• پارالل کره‌ای

اشتباه‌های رایج

• عمق از همان جلسهٔ اول تا هر جایی که حلقه‌ها اجازه می‌دهند می‌رود، در حالی که شانه هفته‌ها زمان نیاز دارد تا وضعیت پایین‌تر از دست‌ها را تحمل کند.
• زانوها شل آویزان‌اند و یک پنجه در پایین زمین را لمس می‌کند که بی‌آنکه متوجه شوید آن را به پارالل رینگ معمولی تبدیل می‌کند؛ پاها را جمع کنید تا چیزی نتواند تماس پیدا کند.
• از وضعیت عمیق با جهش بیرون می‌آیید و در کل این خانواده از حرکات هیچ نقطه‌ای آسیب‌پذیرتر از شانهٔ کشیده‌ای نیست که زیر حلقه‌ها آویزان است.
• در آخرین سانتی‌متر حلقه‌ها به طرفین دور می‌شوند، چون آرنج‌ها پشت دنده‌ها جایی برای حرکت ندارند؛ پایین آمدن را جایی تمام کنید که آرنج‌ها هنوز بتوانند به عقب بروند.
• تکرارها پس از اولین تکراری که در پایین متوقف می‌شود ادامه پیدا می‌کنند و متوقف شدن زیر دست‌ها روی حلقه جایی جز پایین برای رفتن باقی نمی‌گذارد.
• اهداف ست و تکرار از پارالل رینگ معمولی کپی می‌شوند، در حالی که دامنهٔ اضافه تعداد تکرارهای تمیز ممکن را تقریباً نصف می‌کند.

پرسش‌های متداول

چند پارالل رینگ دفیسیت باید انجام دهید؟

آن را به ۳ یا ۴ ست ۳ تا ۶ تکراری با سه دقیقه استراحت محدود کنید و مثل یک حرکت سنگین برنامه‌ریزی کنید نه حرکت پایانی. سه ثانیه پایین بیایید و کوتاه در پایین مکث کنید، چون کنترل در وضعیت عمیق تمام دلیل انجام این حرکت است. لحظه‌ای که پایین دیگر کنترل‌شده نیست ست تمام است، نه وقتی دست‌ها از کار می‌افتند. پیش از فکر کردن به افزودن کمربند وزنه، در طول چند هفته دو سه سانتی‌متر به عمق اضافه کنید و حداکثر دو بار در هفته انجامش دهید.

بدون رینگ چگونه پارالل رینگ دفیسیت را تمرین کنید؟

میله‌های پارالل که اجازه می‌دهند شانه‌ها پایین‌تر از دست‌ها بروند، همان دامنه را با بازگرداندن پایداری به شما می‌دهند که گام میانی معقولی است. شنای دفیسیت روی پارالت وضعیت کشیدهٔ سینه را با بار بسیار کمتر تمرین می‌دهد و پارالل سینه با دو ثانیه مکث در پایین، تحمل عمق را روی سطحی ثابت می‌سازد. اگر بار را می‌خواهید نه دامنه را، پارالل با وزنه معاملهٔ پربازده‌تری است.

چرا اصلاً پارالل رینگ دفیسیت انجام دهیم؟

چون دامنهٔ اضافه پشت بازو و سینه را از پایینی عمیق و کشیده تمرین می‌دهد، که همان جایی است که ماسل‌آپ روی رینگ و کار سنگین اتکا روی حلقه نیازهایشان را مطرح می‌کنند. این آن را به حرکتی تخصصی برای کالیستنیکس و ژیمناستیک پیشرفته تبدیل می‌کند نه سازندهٔ عمومی سینه. اگر پارالل رینگ شما برای ست‌های هشت‌تایی از قبل راحت نیست از آن صرف‌نظر کنید و با هر سابقه‌ای از ناپایداری شانه یا درد جلوی شانه هم از آن بگذرید، چون وضعیت عمیق زیر تسمه‌ای متحرک نابخشنده‌ترین جا برای فهمیدن آن است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه