زیربغل سیم‌کش از بالا ضربدری

نکته‌ها

• با آرنج‌ها هدایت کنید و آن‌ها را به پایین و عقب به سمت پهلوهایتان برانید.
• کشیدن را در هر دو طرف یکسان کنید تا دست قوی‌تر کار را در دست نگیرد.
• دنده‌ها را پایین نگه دارید تا لت‌ها تکرار را تمام کنند، نه کمر.

تنوع‌ها

• پول‌اور با طناب سیم‌کش
• نگه‌داشتن ایزومتریک زیربغل سیم‌کش از بالا
• پول‌داون دست صاف با طناب
• پول‌داون سیم‌کش دست صاف تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• ایستادن خارج از مرکز خط یکی از سیم‌کش‌ها را بلندتر از دیگری می‌کند و سمت نزدیک بی‌آنکه متوجه شوید سهم بیشتری از کشش را می‌گیرد؛ جناغ سینه را با نقطهٔ وسط دو قرقره هم‌راستا کنید.
• اینجا پد ران وجود ندارد، پس ستون‌های وزنه شما را بالا می‌کشند؛ اگر هنگام پایین آمدن دسته‌ها اجازه دهید تنه به جلو بیفتد، به‌جای کشیدن وزنه وزن بدنتان را پایین می‌آورید.
• خم شدن ملایم از لگن با سخت شدن ست به وضعیت خم‌شده به جلو عمیق می‌شود و حرکت به پول‌داون دست صاف ایستاده با آرنج‌های قفل‌شده تبدیل می‌شود.
• دسته‌هایی که در ارتفاع سینه یا پایین‌تر تنظیم شوند این حرکت را به فلای تبدیل می‌کنند؛ هر دو قرقره باید بالاتر از دسترس دستتان باشند تا کشش از بالای سر بیاید.
• پاهایی که کنار هم روی زمین قرار گرفته‌اند چیزی برای مقاومت در برابر کشش رو به جلوی دو سیم‌کش باقی نمی‌گذارند؛ ایستادن با پاهای جلو و عقب یا تکیه‌گاه پهن‌تر شما را به‌قدر کافی ثابت نگه می‌دارد تا محکم بکشید.

پرسش‌های متداول

زیربغل سیم‌کش از بالا ضربدری را چند ست و چند تکرار انجام دهم؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری خوب جواب می‌دهد، با وزنهٔ هر سمت بسیار کمتر از نصف آنچه در زیربغل سیم‌کش نشسته استفاده می‌کنید، چون چیزی جز پاهای خودتان شما را پایین نگه نمی‌دارد. آن را حرکت کششی دوم انجام دهید نه اول. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که هر دو سمت ست را با یک سرعت تمام کنند؛ اگر تا تکرار هشتم دست قوی‌تر ستون وزنه‌اش را یک لحظه سریع‌تر می‌کشد، وزنه تصمیم‌گیرنده شده است.

اگر باشگاهم فقط یک برج سیم‌کش دارد، به‌جای زیربغل سیم‌کش از بالا ضربدری چه کاری انجام دهم؟

آن را هر بار با یک دست از یک قرقرهٔ بالا انجام دهید و سمت‌ها را عوض کنید، که حالت ایستاده و پایان طولانی را حفظ می‌کند. دو کش که بالا و با فاصله مهار شده‌اند مسیر ضربدری را در خانه بازسازی می‌کنند. اگر همان حس ایستاده را با تنظیمات کمتر می‌خواهید، پول‌داون دست صاف از یک قرقرهٔ بالا یا پول‌داون با کش در حالت زانو زده جهت بالای سر را پوشش می‌دهد، هرچند آرنج‌ها صاف‌تر می‌مانند.

زیربغل سیم‌کش از بالا ضربدری برای چه مفید است و چه زمانی باید به‌جای آن زیربغل سیم‌کش نشسته انجام دهم؟

دو سیم‌کش مستقل اجازه می‌دهند هر سمت مسیر خودش را برود و با رد شدن آرنج از دنده‌ها تمام کند، که بیشتر از میلهٔ ثابت است، و هر تفاوتی بین دو سمت بلافاصله دیده می‌شود. ایستادن هم تنه را به کار می‌گیرد. وقتی می‌خواهید سنگین بارگذاری کنید از زیربغل سیم‌کش نشسته استفاده کنید، چون بدون پد ران ستون‌های وزنه پیش از خسته شدن لت‌ها شما را بلند می‌کنند، و همچنین وقتی قرقره‌های برج برای مسیر راحت خیلی نزدیک به هم ثابت شده‌اند. این یک حرکت کمکی است، نه حرکت قدرتی.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل