زیربغل سیم‌کش از بالا تک‌دست

نکته‌ها

• بگذارید کتف در بالای حرکت کاملاً بالا برود تا دامنهٔ اضافی‌ای را که این نسخه ارائه می‌دهد به دست آورید.
• بالاتنه را روبه‌روی دستگاه نگه دارید تا عضلات مورب جلوی چرخش شما را بگیرند.
• تعداد تکرار و کنترل سمت ضعیف‌ترتان را با سمت قوی‌ترتان یکسان کنید.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز
• زیربغل سیم‌کش تک‌دست
• زیربغل سیم‌کش دست صاف
• زیربغل سیم‌کش از بالا گریپ خنثی

اشتباه‌های رایج

• دست آزاد صندلی یا بدنه را می‌گیرد و شروع به کشیدن می‌کند، پس دستگاه تنه را برایتان ثابت می‌کند و کار ضدچرخشی که این نسخه می‌دهد از بین می‌رود؛ آن دست را روی ران بگذارید.
• خم شدن به پهلو دور از سیم مسافتی را که دستگیره باید طی کند کوتاه می‌کند و پنهان می‌کند واقعاً چقدر دامنه دارید؛ تنه صاف می‌ماند در حالی که بازو و کتف حرکت می‌کنند.
• نشستن در یک طرف قرقره باعث می‌شود سیم با زاویه از عرض بدن بکشد، و شانه در خطی بارگذاری می‌شود که انتخاب نکرده؛ شانهٔ درگیر را زیر قرقره در یک راستا قرار دهید.
• در پایین شانه بالا می‌ماند چون بازو تمام کار را کرده؛ کتف باید به سمت جیب عقب پایین برود، و همین آن را از جلوبازوی تک‌دست متمایز می‌کند.
• دست دوم بلافاصله بعد از اولی بدون استراحت تمرین داده می‌شود، پس خسته کار می‌کند و شکافی که می‌خواستید ببندید بازتر می‌شود؛ با سمت ضعیف‌تر شروع کنید و پیش از عوض کردن نفسی تازه کنید.

پرسش‌های متداول

برای هر طرف چند ست و چند تکرار زیربغل سیم‌کش از بالا تک‌دست باید انجام دهم؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف، با شروع از دست ضعیف‌تر و دادن همان تعداد به دست قوی‌تر، نه بیشتر. بین دو طرف ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا دست دوم با خستگی دست اول کار نکند. چون یک دست ستون وزنه را جابه‌جا می‌کند، بار خیلی کمتر از نصف لت دودست است؛ آن را بر اساس اینکه کتف هنوز می‌تواند در بالا کاملاً بالا برود انتخاب کنید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که سمت ضعیف‌تر با همان دامنهٔ کامل ۱۲ تکرار را تمام کند.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای زیربغل سیم‌کش از بالا تک‌دست چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کشی روی نقطهٔ مهار بالا که با یک دست کشیده شود جایگزین مستقیم است و همان کشش جانبی را برای مقاومت تنه حفظ می‌کند. یک دستگیرهٔ تکی روی میلهٔ بالای دستگاه بارفیکس با کمک هم اگر ملحقاتش اجازه دهد جواب می‌دهد. جایی که هیچ‌کدام نیست، پلاور تک‌دست دمبل روی نیمکت لت را در دامنهٔ بالای سر تمرین می‌دهد، و زیربغل معکوس تک‌دست روی میله یا بند جنبهٔ کششی آن را از پایین پوشش می‌دهد.

زیربغل سیم‌کش از بالا تک‌دست برای چه مفید است و چه زمانی ارزش وقت گذاشتن ندارد؟

کار با یک طرف در هر نوبت اجازه می‌دهد کتف بیشتر از میلهٔ ثابت حرکت کند، که یعنی کشش بزرگ‌تر و انقباض کامل‌تر، و سمت ضعیف‌تری را که میلهٔ دودست پنهان می‌کند آشکار می‌کند. تنه هم باید جلوی چرخیدن شما را بگیرد. برای هر کسی با عدم تعادل محسوس یا هر کسی که دنبال حس کار لت است مناسب است. وقتی حداکثر بار را می‌خواهید یا وقت کم دارید ارزش ندارد، چون هر ست دو برابر طول می‌کشد، و حرکت قدرتی سنگین ضعیفی است چون تنه پیش از لت کم می‌آورد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل