زیربغل سیم‌کش از بالا با طناب

نکته‌ها

• در پایین حرکت دو سر طناب را از هم باز کنید تا انقباض میانهٔ پشت تیزتر شود.
• تنش را یکنواخت نگه دارید، دستهٔ متحرک به کنترل پاداش می‌دهد و تکان‌های ناگهانی را جریمه می‌کند.
• تصور کنید آرنج‌ها به سمت جیب‌های عقب می‌روند تا زیربغل، نه بازوها، تکرار را تمام کند.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش از بالا با دستهٔ V
• زیربغل سیم‌کش از بالا گریپ خنثی
• زیربغل سیم‌کش دست صاف
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست جمع

اشتباه‌های رایج

• ماندن طناب در یک خط وسط و خوردنش به بینی یا چانه؛ دست‌ها باید هنگام عبور از صورت از هم جدا شوند، و همان جدا شدن است که اجازه می‌دهد آرنج‌ها پشت سرتان بروند.
• طناب کوتاه جایی برای جدا شدن دست‌ها باقی نمی‌گذارد، پس حرکت به کشش با میلهٔ باریک برمی‌گردد؛ بلندترین طناب رک را بردارید.
• راندن آرنج‌ها آن‌قدر پشت تنه در پایان که شانه به جلو می‌چرخد؛ وقتی بازوها کنار دنده‌ها هستند و کتف‌ها به هم رسیده‌اند متوقف شوید.
• چون طناب را نمی‌شود مثل میله بار زد، پین طوری تنظیم می‌شود که انگار می‌شود، و بعد دست‌ها اصلاً نمی‌توانند در پایین از هم جدا شوند، که تمام دلیل استفاده از این وسیله است.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار زیربغل سیم‌کش از بالا با طناب انجام دهم؟

دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری، به‌عنوان حرکت دوم یا سوم پشت وقتی انقباض را می‌خواهید نه عددی روی وزنه‌ها. در هر تکرار وضعیت جدا شده در پایین را لحظه‌ای نگه دارید. با افزودن تکرار یا طولانی کردن آن نگه‌داشتن پیشرفت کنید؛ پین آخر از همه حرکت می‌کند، چون طنابی که در پایین از هم باز می‌شود همان لحظه که بار آن‌قدر سنگین شود که دست‌ها را کنار هم نگه دارد از کار می‌افتد.

برای این پول‌داون به‌جای طناب از چه استفاده کنم؟

دو دستگیرهٔ تکی که به یک قلاب وصل شده‌اند همان کار را می‌کنند و اجازه می‌دهند دست‌ها به همان آزادی از هم جدا شوند، معمولاً با گرفتنی محکم‌تر. کشی روی نقطهٔ مهار بالا با هر سرش در یک دست هم اجازهٔ جدا شدن می‌دهد، و تنشش با کشیدن بالا می‌رود، که با وضعیت پایین جور است. دستهٔ V استاندارد مچ خنثی را حفظ می‌کند اما دست‌ها را سر جایشان ثابت می‌کند، پس باز شدنی را که نسخهٔ طناب را ارزشمند می‌کند از دست می‌دهید.

زیربغل سیم‌کش از بالا با طناب برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟

گرفتن متحرک اجازه می‌دهد دست‌ها از شانه‌ها عبور کنند و آرنج‌ها عقب‌تر از آنچه میلهٔ ثابت اجازه می‌دهد تمام کنند، پس برای کار میانهٔ پشت و هر کسی که می‌خواهد انقباض را حس کند نه عدد بزرگی جابه‌جا کند مناسب است، و گرفتن خنثی چرخان با آرنج‌ها مهربان است. به‌عنوان کشش عمودی اصلی یا سنگین‌ترینتان انتخاب نادرستی است، چون طناب سقف آنچه می‌توانید نگه دارید را تعیین می‌کند و خیلی پیش از تمام شدن پشت از دستتان سر می‌خورد. برای کار سنگین از میله و برای پایان از این استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل