زیربغل سیم‌کش از بالا تک‌دست نیمه‌زانوزده

نکته‌ها

• در برابر وسوسهٔ چرخیدن به سمت سیم‌کش مقاومت کنید، نیمی از هدف حرکت همین مقاومت ضدچرخشی است.
• زانو، لگن و شانهٔ سمت پایین را در یک خط عمودی و کشیده روی هم نگه دارید.
• بگذارید کتف در بالای حرکت بالا برود و در پایین پایین بیاید تا دامنهٔ کامل عضلات زیربغل به دست آید.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش از بالا تک‌دست
• پول‌داون سیم‌کش زانوزده
• زیربغل سیم‌کش تک‌دست
• زیربغل سیم‌کش دست صاف

اشتباه‌های رایج

• نشستن لگن روی پاشنهٔ پای پایینی، که دنده‌ها را پایین می‌آورد و اجازه می‌دهد پایین کمر زیر کابل قوس بگیرد؛ عضلهٔ سرینی سمت پای زانوزده را منقبض کنید و در طول ست صاف بمانید.
• قرار گرفتن پای جلو دقیقاً در امتداد زانوی پایینی، طوری که کل ست به آزمون تعادل تبدیل می‌شود؛ آن را حدود عرض لگن به بیرون ببرید تا بتوانید تلاش واقعی در کشش بگذارید.
• زانو زدن مستقیم روی کف لاستیکی ست را در زانو تمام می‌کند نه در زیربغل؛ پیش از شروع، تشک یا حوله‌ای تاشده زیرش بگذارید.
• شروع با فاصلهٔ زیاد از قرقره، که اجازه می‌دهد کابل شما را در هر تکرار کمی بیشتر روی پای جلو بکشد، تا جایی که دسته به این دلیل پایین می‌آید که وزن بدنتان به عقب می‌افتد.
• باز شدن دنده‌ها و قوس گرفتن پایین کمر وقتی دست به بالای سر می‌رسد، که دو سه سانتی‌متر دامنه را از ستون فقرات می‌خرد نه از کتف.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار زیربغل سیم‌کش از بالا تک‌دست نیمه‌زانوزده انجام دهم؟

دو یا سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف، در اواخر جلسه پس از کشش‌های سنگین‌تر. بار با آنچه پایهٔ زانوزده می‌تواند نگه دارد محدود می‌شود نه با زیربغل، پس وزنه‌ای انتخاب کنید که هرگز مجبور به جابه‌جا کردن پای جلو نشوید، و پیش از صفحه تکرار اضافه کنید. اگر تنه هر بار در تکرار ششم شروع به پیچیدن کرد، یک صفحه کم کنید و دوباره بالا بروید. هفته‌ای یک بار کنار بقیهٔ کار پشت کافی است، و دو بار اگر از آن برای بستن اختلاف دو طرف استفاده می‌کنید.

بدون کابل به‌جای زیربغل سیم‌کش از بالا تک‌دست نیمه‌زانوزده چه کنم؟

کشی روی نقطهٔ مهار بالا که با یک دست از همان وضعیت نیمه‌زانوزده کشیده شود تقریباً دقیقاً آن را بازسازی می‌کند، از جمله کشش پهلویی که تنه باید در برابرش مقاومت کند. نسخهٔ زانوزدهٔ کامل روی هر دو زانو گزینهٔ جایگزین است اگر حالت جلو و عقب ناراحت است، هرچند بخشی از نیاز لگن از دست می‌رود. بدون هیچ کشی، نزدیک‌ترین گزینه زیربغل تک‌دست با دمبل با دست آزاد روی نیمکت است، که همان زیربغل را به‌صورت افقی تمرین می‌دهد اما کار ضد چرخش را حذف می‌کند.

زیربغل سیم‌کش از بالا تک‌دست نیمه‌زانوزده برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

کشش یک‌طرفهٔ زیربغل را روی تنه‌ای می‌گذارد که باید از پیچیدن امتناع کند، که آن را حرکت کمکی مفیدی برای ورزشکاران، برای هر کسی که کار پشتش به عنصر ثبات نیاز دارد، و برای یکسان کردن دو طرف می‌کند. وضعیت زانوزده هم هر امکانی برای کمک گرفتن از پاها را حذف می‌کند. به‌عنوان سنگین‌ترین کشش عمودی‌تان انتخاب ضعیفی است، چون پایه پیش از زیربغل کم می‌آورد، و زمان هر ست را دو برابر می‌کند. اگر زانوهایتان زانو زدن را دوست ندارند، به‌جایش از نسخهٔ تک‌دست نشسته یا ایستاده استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل