پولاور سیمکش
اجرای پولاور با سیمکش از قرقرهٔ بالا یا بالای سر، تنش را از کشش کامل تا انقباض کامل روی عضلات زیربغل ثابت نگه میدارد؛ کاری که دمبل نمی‌تواند انجام دهد، چون نیروی جاذبه نزدیک نقطهٔ بالا تنش را رها میکند. این یک ایزولهکنندهٔ فوق‌العادهٔ زیربغل است که با شانه‌ها ملایم است و به‌راحتی حس می‌شود و همین آن را به حرکت پایانی محبوب روز پشت تبدیل کرده است. با دست‌های صاف مستقر شوید و بگذارید عضلات زیربغل دستگیره را به پایین بکشند.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, دلتوئید خلفی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
روش اجرا
- 1
طناب یا میله را به قرقرهٔ بالا ببندید و رو به دستگاه بایستید و وسیله را بالای سر بگیرید.
- 2
یک قدم به عقب بردارید و کمی از لگن به جلو خم شوید، در حالی که دست‌ها کشیده و آرنج‌ها با خم ملایم و ثابت هستند.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و سینه را باز و رو به جلو نگه دارید.
- 4
با کشیدن از زیربغل، دستگیره را در یک قوس به پایین و به سمت لگن بیاورید.
- 5
در پایین‌ترین نقطه منقبض کنید، سپس بگذارید سیمکش بازوهای شما را دوباره به بالای سر و داخل کشش ببرد.
- 6
هنگام کشیدن به پایین بازدم کنید و هنگام بالا رفتن دوبارهٔ بازوها به بالای سر دم کنید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را فقط کمی خم و در تمام قوس حرکت در همان زاویه قفل نگه دارید.
- فقط از شانه‌ها حرکت کنید، تنه در همان وضعیت هینج آرام می‌ماند.
- در بالا دنبال کشش زیاد باشید؛ همان تنش در حالت کشیده جایی است که سیمکش می‌درخشد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن برای کمک به پایین آوردن دستگیره جلو و عقب تاب می‌خورد و یک حرکت ایزولهٔ شانه را به زیربغل ایستاده تبدیل میکند.
- تنه در بالای کشش بهجای حفظ خم شدن از لگن صاف می‌شود و اجازه میدهد صفحه‌های وزنه روی هم بنشینند و تنش دقیقاً جایی که باید به اوج برسد افت کند.
- وقتی ستون وزنه سنگین می‌شود، آرنج‌ها برای پایین کشیدن زورکی دستگیره بیشتر خم می‌شوند و حرکت جارویی لت را به پوش‌داون پشت بازو تبدیل می‌کنند.
- ایستادن بیش از حد نزدیک به قرقره قوس را کوتاه میکند و کشش بالای سر را که این نسخه را بهتر از دستگاه میکند حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار پولاور سیمکش باید انجام دهید؟
- چون سیم در کل دامنه تنش را روی لتها نگه میدارد، سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار کنترلشده بیش از یک ست سنگینتر و کوتاهتر میسازد. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بتوانید خم شدن از لگن را در هر تکرار ثابت نگه دارید.
- بدون دستگاه سیمکش بهجای پولاور سیمکش چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- پلاور با دمبل روی نیمکت صاف همان قوس بالای سر را تمرین میدهد، یا کش مقاومتی که بالا و بالای سر مهار شده و در حالت ایستاده با خم شدن از لگن کار شود، شما را به تنش ثابت سیم نزدیکتر میکند.
- پولاور سیمکش برای چه مفید است و چه زمانی باید آن را کنار گذاشت؟
- تنش ثابت آن را ایزولهکنندهٔ ملایم و قابلحس لت میکند که برای ورزشکاران هر سطحی بهعنوان حرکت پایانی روز پشت خوب جواب میدهد. بهعنوان قدرتساز اصلی انتخاب ضعیفی است، چون ستون وزنهٔ سیمکش سبکتر از بارهایی که یک ورزشکار باتجربه با هالتر یا دمبل تحمل میکند به سقف میرسد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطدرگ جانبی با سیمکشسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا ضربدریسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا تکدست نیمهزانوزدهسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا با طنابسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطزیربغل سیمکش از بالا تکدستسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطپولداون سیمکش دست صاف تکدستسیمکش · زیربغل · پشت